平板支撑线上考试怎么办

平板支撑线上考试，按照老师规定的考试要求进行操作即可，只有标准的动作才能通过考试。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板，不能太硬，也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）。

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平板支撑考试怎么混

平板支撑考试怎么混

俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。

2.收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。

3.维持正常呼吸，保持一分钟或尽可能长的时间。

4.分3~4组，间隔30~60秒。

最大的一个影响做平板支撑时间长短的因素就是你的个人身体素质，我们可以把一个人的身体素质划分为七个等级，分别是特别差，很差，差，一般，良好，优秀和顶尖水平。

当你做平板支撑的时间小于15秒的时候。

那么你的身体素质就属于一个极差的阶段，如果你的时间可以在15到30秒，那么你的身体素质就处在一个很差的标准上，如果能坚持30秒，那么你的身体素质也不会太高。

平板支撑考试满分秘诀——

先说！仅适合考试前一天晚上看看临时抱佛脚！还是建议大家循序渐进的练习最保证效果！然后我们是线上腾讯会议考试（机位要求看到地板和全身）

大腿绷紧，臀部也收紧。我专门看了一大堆“怎么做不正确”的文章，其实原理就是增加其他肌肉的代偿（再说一遍只适合考试抱佛脚，不适合平时自己练腰腹！！）。这个能在姿势标准的基础上减少腹部肌肉的压力。

脚趾抓地！脚趾脚背尽可能的垂直！我考试的时候专门脱了袜子增加抓地（还被老师笑），但真的很有用。调整脚背到你觉得舒服的角度。

十指相扣，两只手形成三角形。这个老师不一定会同意因为标准的需要双手平行，我们老师没说什么（也可能是摄像头角度问题），此为大绝招

分散注意力。我随手截图了一张教材放在面前，保持呼吸的同时尽量把注意力集中在书上

线上体育期末考试考平板支撑。然而老师说视频重复和拼接的话会被发现。视频重复帧率啥的，真的能发现吗？

可以的

这种考试的视频最好没必要用拼接除，非你技术特别好，能做的特别细，一般老师也不会特别去检查这个，除非你的老师是特别严格的，那是很容易被查出来的。

这种小锻炼的运动还是自己去完成，不靠投机取巧，顺便也锻炼锻炼身体。

平板支撑作弊小技巧

平板支撑作弊小技巧是翘高或者把腰往地上贴一点。

平板支撑偷懒技巧有很多做的时候可以把翘特别高腰部就不用承受那么多压力了可以减轻一些累，还有就是可以把腰往地上贴一点也可以减轻腰部力量可以减轻腰部的所承受的力量使而不会很累，还有就是可以穿一个宽松的衣服直接把腰放地上因为衣服的掩盖看不出来腰在地上。

平板支撑的正确方法

1、保持身体挺直

首先需要取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平，腹部用力收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、避免塌腰

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面；收紧腹部，不能塌腰。

一般建议在瑜伽垫或平坦的床上进行，避免选用过硬的地板可能会损伤肘关节；腰椎间盘突出或腰肌劳损者不宜进行此项运动；45岁以上的中老年人也不宜进行此项运动。

平板支撑作弊小技巧

前倾，弓腰。

1、在做平板支撑的时候，身体向前倾，能缓解胳膊外侧肌肉的能量消耗，使肌肉变的更持久，这是作弊小技巧之一。

2、在做平板支撑的时候，将腰弓起来，能缓解腹部肌肉的疲劳，能延长时间，是作弊小技巧之一。

平板支撑撑不住怎么办

平板支撑撑不住怎么办

　　平板支撑撑不住怎么办？平板支撑是一种很常见的运动，在日常生活中，很多人都会通过平板支撑来锻炼自己的身体，下面我为大家分享平板支撑撑不住怎么办，一起来了解一下吧。

　　平板支撑撑不住怎么办1

　　 把动作做标准

　　很多人之所以做平板支撑时撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。

　　1、在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的方法。

　　2、前臂慢慢朝下弯曲，直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳，并直接放在肩膀下。

　　3、脚趾朝下卷曲，坐骨往后倾，把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。

　　4、保持身体挺直，颈部与脊椎处于中正位置。想象着你像一块木板那样笔直。

　　5、收紧腹肌，挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。

　　6、保持此平板支撑的姿势，直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。

　　 加强腰腹力量

　　腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体。可以通过其他动作先来提高核心肌群的力量。

　　 锻炼前进行热身

　　在进行腹部锻炼之前，进行五分钟的有氧运动热身。

　　你需要放松下侧背部的肌肉，让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的，因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。

　　 缩短锻炼时间

　　做平板支撑的时间太长，超出身体能负荷的范围，会导致身体肌肉、关节等疲劳，出现动作变形，撑不下去等现象。建议每组30秒到1分钟即可。

　　平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动，许多朋友在锻炼的过程中出现撑不住的情况，那么我们应该如何解决呢？

　　 选择合适的场地

　　如果直接在地面上进行，首先地面的硬度高，其次无法保证平整和干净，做一会儿胳膊肘就会痛，从而撑不下去。

　　 食用合理的食物

　　多吃全麦、优质蛋白、富含维生素的蔬菜。

　　三分练七分吃，在进行核心训练期间，多进食低GI值的碳水，例如燕麦和番薯等；在摄取蛋白质时，尽量选择豆类、坚果类、优质鸡肉等等，热量爆表的汉堡和油炸类食品是要避免的。

　　温馨提醒：在训练结束15分钟后摄入一定量的食物有助于恢复糖原储备和增长肌肉。建议选择健康食品，例如一把烤杏仁、酸奶、新鲜水果、花生酱、蛋白棒等等。

　　酒精——尤其是啤酒——是会直接进入肠道的'，如果你实在受不了酒精的，尽量减少喝酒的量吧，否则那么多核心运动可就前功尽弃了，非要喝的话，建议选择低卡的饮品，避免糖分的混合。

　　平板支撑撑不住怎么办2

　　 平板支撑有什么好处

　　 1、平板支撑锻炼肌肉群

　　平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　　做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

　　 2、平板支撑塑造身体线条

　　平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

　　 3、平板支撑燃脂

　　平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

　　 平板支撑主要锻炼哪里

　　平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

　　核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

　　 平板支撑能减肥吗

　　平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

　　平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

　　 平板支撑如何防止胳膊变粗

　　 控制运动量

　　在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。

　　 平板支撑做后胳膊多多放松

　　做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

　　所以，不管怎样，做完平板支撑最好能多放松一下手臂，比如按按摩，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

女生怎么做平板支撑

女生怎么做平板支撑

女生怎么做平板支撑，平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力，但是很多人做平板支撑的姿势却都不正确。以下分享女生怎么做平板支撑

女生怎么做平板支撑1

平板支撑正确做法

Step 1：准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂又与手臂垂直。

Step 2：双脚与肩同宽、双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重

Step 3：想象你成为一片木板，你的头颈、躯干、臀部、腿部都在这个木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

Step 4：双眼注视地面，切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部，一直保持直到你感到支撑不住为止。

小贴士：刚开始的时候你可能坚持不了多久，不过能坚持15秒也是好的呀。坚持一个星期后，你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重，那么一个月后你可能就能看到隐隐约约的马甲线了。

平板支撑的好处有哪些

1、改善不良体态

因为久坐，很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态，让你的气质全无，平板式能够锻炼身体的中间部位，对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对保持体态能起到关键作用。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟，根本不需要刻意去保持。

2、提高自身平衡力

如果你在单腿站立的时候感觉比较困难，那是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供足够的平衡力，通过平板式，你的平衡性会大大提高。

3、腰腹能力与日俱增

平板式能够锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内、外斜肌。而且平板式跟我们平时追求的马甲线、人鱼线都有关系，撑着撑着你的腹肌就出来了，腰腹能力增强，然后。。。你懂得。。。。

4、保护脊椎，避免受伤

简单的平板式能够无形中加强你的肌肉，给你的背部提供一个有力的支撑。经常久坐的上班族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻或者直接消失。

5、提高新陈代谢

如果你能全天时间都进行间歇性的练习，相比那些全天久坐的上班族，像平板式这样的静力类练习，不仅能够保证你的`身体健康，而且还会提高你的新陈代谢效率，有效的消耗你身体的热量。

女生怎么做平板支撑2

女生平板支撑多长时间算好

一般女生平板支撑最低是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑关键不在时间长短。其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好。

女性每天做多久的平板支撑比较好

标准的训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

循序渐进的增加运动量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。

平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

女生怎么做平板支撑3

女生平板支撑的好处

1、平板支撑锻炼颈部肌肉

平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。

2、平板支撑锻炼腹肌

平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉，还能锻炼到腹部的肌肉，这也是主要锻炼的部位，因此，平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。因为这项运动可以拉长你的腹横肌，这样就会导致肌肉松弛、加强腹内压，就能达到锻炼我们的肌肉了。

3、平板支撑塑造身体线条

平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造我们的腹部，因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外，最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。

4、平板支撑燃脂

平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单，它在做的过程中消耗的体能还是相当大的，上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌，还能让我们的身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话，也可以适当的结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。

平板支撑怎么做？

1.首先我们需要将瑜伽垫摆在地上或者某个锻炼的地方，然后双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。

2.做平板撑时，一定要注意一下，上肢与自己的肩膀那里要呈现出90度直角，这样效果最佳。

3.然后双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，然后稍稍用力使自己身体离开瑜伽垫表面，如下图所示。

4.在平板撑过程中，毅力很重要，多坚持一会，过程中一定要保证胯部和踝部，与肩部头部要保持在同一水平线上。

5.在训练过程中要适度，不要过渡锻炼，眼睛朝下看，记得呼吸均匀，适当锻炼，循序渐进。

平板支撑，腰疼，肩疼，脖子疼怎么办？

技术细节记住六条 （ 每一点都至关重要 ）

1.双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖支撑地面；

2.膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上；

3.臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰；

4.头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面；

5.肩胛骨下压收紧，不要耸肩；

6.大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方 。

1.不要憋气，尽量保持均匀呼吸

2.不要追求很长时间，要保证姿势不变形，够标准。

1.觉察到躯干不再能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止

2.如果觉察不到，会出现腰酸，那以这个为提示，腰酸了就立即停止。

【千万别硬撑】

平板支撑主要训练的是深层腹横肌，对腹直肌刺激较小。坚持做平板支撑确实可以促进稳定核心肌群，提高相应的肌肉的耐力。

两个问题

1.你想靠平板支撑练出腹肌或者马甲线，可以吗？

效果很小，如果选择卷腹，直接收缩和拉伸腹部相关肌肉，效果会更加明显。

2.腰会细吗？

会细的，估计多数人都不太明显，肌肉不再松弛无力，变得紧致肯定会细一圈。

【更多的方法和问题在评论区一起讨论】

怎么做平板支撑 初学者怎么做平板支撑

1、平板支撑的正确做法：在地板上采取俯卧姿势后，用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重。手臂成九十度弯曲状，并放于肩膀下方。保持身体的一条直线，并尽可能的坚持更长时间。呼吸要均匀，不要憋气。

2、经常做平板支撑会有什么效果呢：平板支撑可以更好的训练核心肌群，让你瘦得更健美，这个动作主要可以刻画腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助肩胛骨的平衡，使背部线条更好看，如果平时坚持做平板支撑，完全不必去健身房，甚至连器械也不需要，一周练两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，同时腰部疼痛感也会有所缓解。平板支撑看似简单，其实是也是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都能够得到充分的、有效的精准训练。

3、平板支撑一次做多久：对于新手来说，首次做平板支撑为30秒至一分钟，不需要太长时间，动作到位才是最重要的。而当你逐渐适应之后，可以在每次加长一点时间，直至做到力竭即可。世界记录的保持者可以做平板支撑长达四个小时之久，尽管我们不需要达到世界记录水平，但我们可以每月制定一个计划，比如五分钟甚至十分钟，你会发现自己的腹肌越来越明显，想要达到马甲线的效果也并非难事了。

怎样做正确的平板支撑

首先准备一条专业的平板支撑垫，如。IKU的平板支撑垫。将其铺在整齐的干净的地面，然后：

1、两只手臂要呈90度弯曲，并紧贴地面。状态就是手掌紧贴地面，肘关节与肩膀对其，肘和肩完全垂直于地面。

2、脚部动作是脚趾可以微微弯曲，脚掌与地面基本快要垂直的样子。

3、腰腹的动作是绷直，与臀、肩在同一水平线上。

4、臀部的动作要领是不能撅也不能压，腿、臀、腰、肩呈直线。

5、头部的动作要领是伸直，不要低头也不要抬头。