plank平板支撑

一般以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量大概有211大卡，按照这样来计算，做一分钟消耗的热量，大约就只有3.5卡左右。 平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。 锻炼方法： 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节

平板支撑plank，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。平板支撑因为不受外器材影响，没有场地要求，所以很受广大运动者的青睐。做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些“花样”小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撑练习方法。

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成

操作方法

平板支撑要领总结

炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。 平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱

俯卧

双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的。 时间太短训练肌肉的效果不会很明显。平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。关键是要保

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

——byjacky•••••••1、腹内斜肌；2、腹直肌；3、腹外斜肌；4、竖脊肌；5、背阔肌；6、多裂肌；7、臀中肌；•和传统的平板支撑相比，RKC平板支撑（骨盆后倾式平板支撑）显示对于如下肌群的刺激增多

具体动作

a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;

平板支撑可以减的部位： 1、腰部。 虽然练平板支撑不会减轻重量，但能收紧腰腹皮脂，锻炼腰部肌肉和腰椎盘，这也是医生推荐腰疼的病人做这项运动的原因。 2、腹部。 平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹压，从而达到锻炼腹部肌肉，

b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。

是厚的还是薄的是跟练习时间相关，初练瑜伽最后用厚点瑜伽垫子，这样对膝盖不会搁着，平板支撑的厚薄都可以，最好选择防滑性能好的呢 请采纳

c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。

1.首先我们需要将瑜伽垫摆在地上或者某个锻炼的地方，然后双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。 2.做平板撑时，一定要注意一下，上肢与自己的肩膀那里要呈现出90度直角，这样效果最佳。 3.然后双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，然后稍稍用力使自

动作变化

难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;

平板支撑每次做的时间越来越短，因为人的运动量有限，一旦达到了极限的话，就无法再超越的话，时间久了就会慢慢失去控制，慢慢退越来越少，这是正常情况，所以你也不要想太多了，你尽力而为就够了，不要给自己太多的压力，人的极限是这样所以还

难度调整2：用手掌支撑地面;

不可以，尽量保持一条直线，PS:我说句实话，plank虽然很流行但同样时间效果真的没其他的同类好，比如悬空骑车几个组合动作等等，我做腹肌锻炼时候plank放在最后起到定型作用。

难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;

瑜伽静心塑形，锻炼气质，plank属于力量健身，对全身大部分都有锻炼尤其是腰腹和臀部。可以下载一些课程学习系统性的，如果你只是对局部不满意的话，建议局部瘦身的动作！

辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

基本简介 平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以

如果你想增加更多的难度，可以试着悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。这样也有很好的效果。

腰力好的，核心力量强的，估计你没听说过，你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的，练跆拳道的，做的时间长 平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

关于姿势

正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。 锻炼方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，

锻炼需要注意的点

两分钟算是入门吧，比没练过的要好。其实最难的就是开始，坚持两分钟就离坚持5,6分钟不远了。其实这个时间再长也没啥效果了，建议你保持每次2分钟，休息一分钟再坚持2分钟，循环四次为一组，每天一组的话，对腹部核心肌群的锻炼就很有用了。加油

1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

近来最流行的减肥健身运动就是平板支撑了，在网络上经常可以看到网友们做平板支撑晒照，这是一项简单又有效的运动，可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，快速减肚子，下面就教大家平板支撑减肥法怎么做！ 平板支撑减肥法看似简单其实是需要技巧的，

2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你 1 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长 2 “做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大 3 训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键..

3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入

4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部

5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

平板支撑两分钟算是入门水平，不过已经很不错了。 平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身

6、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

科普是好事情 但是在百度知道做科普并不是和好选择 大多数不懂的人回去提问而不是浏览问题 所以几乎没有什么不懂的人能看见你的科普 可以去微信公众平台分享

操作方法2

平板支撑介绍

平板支撑两分钟算是入门水平，不过已经很不错了。 平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身

平板支撑，Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激全身很多肌群的动作。平板支撑主要加强腹肌、背部及肩部肌群。主要参与的肌肉包括：竖脊肌、腹直肌、腹横肌；次要参与的肌肉包括：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

训练时，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。

体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。

扩展阅读，以下内容您可能还感兴趣。

平板支撑每次做时间越来越短为什么

平板支撑每次做的时间越来越短，因为人的运动量有限，一旦达到了极限的话，就无法再超越的话，时间久了就会慢慢失去控制，慢慢退越来越少，这是正常情况，所以你也不要想太多了，你尽力而为就够了，不要给自己太多的压力，人的极限是这样所以还是要祝你好运吖。

做plank 平板支撑 *可以微翘吗

不可以，尽量保持一条直线，PS:我说句实话，plank虽然很流行但同样时间效果真的没其他的同类好，比如悬空骑车几个组合动作等等，我做腹肌锻炼时候plank放在最后起到定型作用。

平板支撑（PLANK）动作和瑜伽有什每天都做可以吗

瑜伽静心塑形，锻炼气质，plank属于力量健身，对全身大部分都有锻炼尤其是腰腹和臀部。可以下载一些课程学习系统性的，如果你只是对局部不满意的话，建议局部瘦身的动作！

平板支撑有什么用

基本简介

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

做平板支撑 （Plank） 时，双脚应该并拢吗

是不是并拢都无所谓的，锻炼效果也不是脚是不是分开决定的。