如何训练小臂肌肉？

跑步，跳绳，爬楼梯都能练小腿。 提踵 单腿深蹲 挂单杆，五指俯卧撑都能练到小臂 自制卷腕器

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

方法

直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

1、先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧。 2、手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动

直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌

宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

训练1：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。 训练2：双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。 训练3：杠铃

徒手练习。俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益，引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。做引体向上还可将单杠置于头后位置，这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。

1：拳头支持做俯卧撑。 2：小臂拳头一起锻炼。用根绳子一头绑在擀面杖中间。另一头坠重物。例如你的哑铃。 两臂伸直。用手腕转动擀面杖提起重物。你坚持一个月。要是没效果。回来骂我。

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求小臂肌肉的锻炼方法！

一、站立杠铃弯举目标肌肉：肱二头肌

1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举目标肌肉：肱二头肌

1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举目标肌肉：肱二头肌

1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸目标肌肉：肱三头肌

1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸目标肌肉：肱二头肌

1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。八、仰卧杠铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌

1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌

1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。

2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。

十、拉力器下压目标肌肉：肱三头肌

1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑目标肌肉：肱三头肌

1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举目标肌肉：前臂肌群和肱机

自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

   2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

小臂肌肉怎么练，我小臂太细怎么才能练粗？

小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的，有健美习惯的人前臂都是很粗壮的，因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃，小臂自然就变粗了。比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

*：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

怎样锻炼小臂肌肉？在家!

有规律有计划地练，关键是要坚持。

方法有以下几种不复杂的

俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效

哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求

哑铃深蹲：练大腿肌肉，强化心肺能力，无场地要求

哑铃卧推：练胸肌，一样无场地要求，效果也不错

引体向上：练背肌，有个可以手抓的地方或者有单杠就可以练

跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找

仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的

训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。

怎么样专门的锻炼小臂上的肌肉

训练方法1，粗杆农夫行走： 第一推荐，主要还是它功能性广，练全身，腰腹核心 和小臂都练到。2，高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。3，粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。吊着不动，坚持尽量长时间。对于如何加粗握杆，可以用毛巾包起来， 也可以用这种好用的东西。上面三种以抓握力为主。

下面是指抠力

4，握持铃片T杆划船： T杆划船不用解释吧？ 但是我们不用T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，如果是厚的标准举重包胶片，抓举一个15公斤的已经足够，如果是普通八角的商用杠铃片，要抓举两片。

5，指力板引体，抓毛巾引体， 指力板也许只有攀岩场所有，不过你可以用类似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模拟它，或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但 长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。

6 环型弹力带或皮筋 撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用 瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。

7，超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。伸腕力练习

8 ，手背俯卧撑：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不足的话可以先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1 里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。屈腕力练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些。

9，铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。 此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。

训练思路 浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重 训练。

如何放松小臂上的肌肉?

俯卧撑的参与肌肉一般式肱三头肌，放松方法是将手臂向上伸直，上臂固定，小臂弯曲，尽量用手摸自己的背的中部，用另一只手以肘关节轻轻向下按压大臂，使其向脊柱方向倾斜。保持半分钟，换手做同样的动作。

肱二头肌的放松方法是双臂伸直向身后伸展，保持肘关节锁死，手腕上翻，五指尽量张开，保持半分钟。

以上是我的建议，希望对你有所帮助。