产后如何自己进行盆底肌肉训练

骨盆底肌处于核心区域，如果此处力量薄弱，女性会随着年龄的增长形成盆腔脏器脱垂，顺产后可能会松弛。那么很多宝妈在孩子出生后，不太注意恢复以及不知道如何进行训练和恢复，所以我今天来给大家介绍一下一些进行训练的方法，一起来看看吧。

工具/材料

骨盆训练

操作方法

我们可以自行想象一下，我们忍住想要放屁的冲动，同时还要在小便的时候中断尿流的感觉，这个就是一种“收紧和向上提拉”意思就是：紧闭并提拉和肝门。然后在我们做收紧以及向上提的时候，一定要注意保持身体的其他部位保持一定的放松状态，不要过于收紧你的腹部、大腿以及臀部，或者同事屏住呼吸。在整个运动过程中，我们的骨盆肌肉是有在用力的，虽然在开始用力的时候，单独调动肌肉可能比较难做到的，我们在练习得时候可以把手试着放在我们的肚子上确认我们是不是放松状态。同时我们在训练的时候，一定要收紧我们的骨盆底的肌肉，数个十秒左右，进行一定的放松然后在收紧。

卧式锻炼：我们沿着床沿进行仰卧，然后把臀部放在床沿上面，把双腿挺直并且悬空，切记不要着地，然后我们把手握住床沿以防止滑下来，双腿合拢慢慢的向上身进行靠拢双膝伸直。反复进行这样伸直屈膝来回，然后再慢慢的放下双腿，恢复原来的姿势，每天进行一次，就可以了。

立式站立：我们进行站立，然后把双腿分开，收缩两侧的臀部肌肉，使我们的大腿部进行靠拢，然后膝盖外转收缩括约肌，把我们的向上提，并且经过耐心的锻炼，就可以分清和括约肌的舒缩，可以改善松弛的状态，提高的夹缩机能。

骨盆肌肉压缩：我们可以采取坐或者躺的姿势，然后背部往上推到前面，就会感觉仿佛禁尿时的运动一样，做收缩运动的时候，大概数四下，就可以恢复正常的姿势来进行呼吸，重复六次就可以了。然后每次在上完厕所之后，可以使肌肉收缩一些，但是一般在生产完之后的几天尽量的做这个运动来恢复，一段时间后，就会感觉得明显的变化了。

上升运动：我们可以想象一下我们的骨盆肌肉就像一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，如果我们没有屏住气，推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。

性活动的运动：这个就需要你的爱人或者男朋友帮助你了，因为可以增强肌肉的力量产生正面的效果。

骨盆肌肉练习时间安排
当我们刚刚开始进行练习得时候，一天可以中分多次练习骨盆底肌肉，可以逐渐增加每天练习得次数，并且适当延长每次收紧骨盆底肌肉的时间，每天三次，每次三到四组，没组十次即可。每天早上起床的时候可以进行适当的练习，只要坚持就会有回报。

特别提示

切记在在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。
注意次数。在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。
我们可以在浴室镜子或电话上，贴上一些有彩色点的贴纸，作为提示。可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。
骨盆收缩运动最好一次做6下。