如何吃得像个健美运动员

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方法1：建议膳食计划1、第一餐（2、第二餐（3、第三餐（4、第四餐（5、第五餐（6、第六餐（7、替代食物。8、食用水果和蔬菜。如果严格按照健美运动员的食谱吃东西，可以长肌肉、减重、维持良好体态。最核心就是要吃高蛋白、高纤维、低卡路里和脂肪的食物。按照下面的要点和建议膳食计划学习如何像健美运动员一样吃东西吧！

方法1：建议膳食计划

1、第一餐（早餐）：在低脂牛奶或水中加1-2勺蛋白粉（最简单的早餐），并与半杯冰冻水果以及/或脱脂酸奶搅拌

或者1个鸡蛋和两个蛋白做白煮蛋或者橄榄油煎蛋

或者40克天然燕麦（大约半杯或者四分之一杯），不要用速溶燕麦代替，因为速溶燕麦中的大部分纤维已经流失

1000毫克亚麻籽油

2、第二餐（早晨加餐）：一罐金枪鱼或者鲑鱼罐头（少盐的）

或者将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合

1000毫克亚麻籽油

3、第三餐（午餐）：两个180克的鸡胸肉和2/3杯全麦/高纤维面条或者糙米饭。

1000毫克亚麻籽油

4、第四餐（下午加餐）：一罐金枪鱼或鲑鱼罐头（低盐的）

或者是120克的牛排(谨慎使用,因为牛排胆固醇比纯蛋白质如火鸡肉、鸡肉或鱼肉)

将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合

5、第五餐（晚餐）：240克牛排或者等量的精肉汉堡、鲑鱼、或小虾，用橄榄油或菜籽油烹饪。

一大份沙拉或者一大份西兰花或菜花（或者两份都要）

6、第六餐（夜宵）：低脂牛奶或水中加入1-2勺蛋白粉

或者3个鸡蛋（其中两个只要蛋白）做白煮蛋或用橄榄油/无热量的黄油煎蛋

1000毫克亚麻籽油

7、替代食物。比如说，一罐金枪鱼或鲑鱼罐头可以用3个玉米或1 1/2杯人造蟹肉代替（要记得检查保质期）；鸡蛋可以用淡乳酪代替（一次只吃1/4块）。如果你是个素食主义者，上述任何提及肉类的地方，你都可以用豆腐、豆子、豌豆和坚果代替。

8、食用水果和蔬菜。这份饮食计划虽然有助于肌肉生长，但限制了蛋白质和碳水化合物的摄取，这不利于健康和可持续发展。为平衡膳食，应该更多地摄入蔬菜、水果、低卡路里低胆固醇未经加工的蛋白质，这有助于身体健康。在每天的饮食中至少加入5种不同的水果和/或蔬菜。一个简单的方法就是将蛋白质与沙拉原料混在一起，加入亚麻籽油（或橄榄油），这样就制成了健康无添加的沙拉酱啦。

小提示

提前一周制定饮食计划会比较从容哦。

买一份低脂低碳水化合物的乳清蛋白，保证每勺至少含有23克蛋白质。而且含糖量一定要低（3克或更低）。很多商店都有小样，在买之前可以先把小样带回家试试，超市里有各种蛋白昔。

警告

如果你对牛奶过敏，那么上述所说的乳清蛋白奶昔可能不太适合你。你可以选择只用鸡蛋或者找到一种不含奶制品的奶昔。

在开始节食计划之前一定要咨询医生的意见。

在日常饮食中去除多种食物种类，只吃加工过的蛋白奶昔和粉末成倍地增加了患有高胆固醇、高血压、疾病、贫血、胃肠功能障碍/支持及其他副作用的可能性。上述饮食实际上是非常不均衡的饮食法。

摄取大量的蛋白质会提高胆固醇，如果你本身就患有高胆固醇的疾病，那么不要采用以上的饮食计划。

儿童及孕妇、即将怀孕或正在哺乳期的女人都应避免过量汞的摄入。美国环保署建议每周食用不超过12盎司的鲑鱼或鲔鱼(6盎司的长鳍金枪鱼)，不要食用箭鱼、鲨鱼、方头鱼、鲭鱼。其他禁止食用的鱼类还要看当地的报告。想看到更多信息，参考链接。