怎么停止拖延

这个按照合同里面拖延工期的处理办法，结合相关法律法规以及实际的施工情况，来处理了

本文我们将从以下几个部分来详细介绍如何停止拖延：改变你的观点、减少环境的干扰、长期对抗拖延症、16 参考

如果你是慢性拖延症患者，你一定知道把所有事情堆到最后一分钟来做的压力和痛苦。即使你想做事，大概也很难采取行动。很多方法可以立刻治愈拖延症，所以赶快往下读。此外，你也可以改变生活方式，防止拖延症再次发作。第一部分：改变你的观点

首先要看看合同有无工期约定，如果有工期约定，按照工期约定不能完成的，可以扣除部分工程款。如果没有工期约定，那就只能被动接受，当然也可以强行解约。但前提是不要有预付款，如果有，强行解约就会损失预付款

第1步：不要因为拖延而惩罚自己。

理论上对这个问题应该是这样认定的，根据合同法的规定，合同解除权有两种，一是法定解除权，二是约定解除权。 法定解除权是指在合同履行过程中出现了法律规定的事由时，一方当事人有权解除合同。 约定解除权是指在合同中，双方发当事人就合同解

压力越大，你就越难把事情做完。不要对自己生气，继续做事，把所有注意力放在要做的事情上。

会的，你可以先通知对方，尽快组织验收和付款，如果不行，你就说设备不具备投入运行，需要停机整改，理所当然的停止网络，这样对方有可能会以合同起诉你，你还是去咨询一下律师为好！

自责和后悔等情绪很容易让人感觉筋疲力尽。假设你发现两周前就该动笔的两千字短文到现在还没写，浪费时间自责只会让自己变得更加疲惫和沮丧，并施加压力，让你感觉几乎不可能完成这个任务。

你好 只要是启停功能时间几乎不会有延迟【汽车有问题，问汽车大师。4S店专业技师，10分钟解决。】

第2步：花15分钟处理你最重要的事。

在员工依法办理离职还交接手续后，用人单位必须为出具解除劳动合同证明（即离职证明），同时劳动者的工资、押金和经济补偿是必须结清和退还。用人单位不得随意扣减或者拖欠不退，当事人可以在办理离职手续时要求结清。否则可以去劳动局申诉或者

与其去思考做完整个工作需要多少时间，不如直接动手。告诉自己你只需要做15分钟的事情，这能减少要在短时间完成整个任务所带来的恐惧。相信在你停止工作的时候，已经过去不止15分钟了。

拖延是一个善于制造许多误区的恶魔，它会将你的生活和工作拖入泥潭，使你无法自拔。很少有人能坦率地承认他们是拖延的，这种心态从长远来说其实是不健康的，它实质上是一种神经官能症的情绪副作用的固定行为模式。如果你觉得你有拖延习惯并总是

如果感觉15分钟还是太长，不如给自己规定3分钟的工作量。

这是拖延症系列的第二部分，如果你没有看过第一部分，可能会看不懂一些我自创的黑话，想要阅读第一部分，请点击这里。 那么让我们开始。上个星期我们深入拖延症患者的内心挣扎，仔细观察了拖延的心理机制是怎么样子的。但是这个星期我们想要解决

做完一轮的工作后，可以休息2分钟，再投入到下一轮15分钟的工作之中。

给你介绍你本有关拖延的相关书籍《拖延心理学》，里面有很多对付拖延的方法，下面是我从种找到的几种。希望对你有所帮助。对付拖延的方法很多的 1确定一个可操作目标 不是“我要停止拖延” 而是“我要在后天前把这个策划弄出来” 2确定一个务实的目

第3步：把任务拆分成几个小部分。

消除干扰、为自己设定时间、坚持不放弃都是克服拖拉习惯的好方法。在工作中，低效率的问题基本上可以归因于拖延的问题。所以拖延是什么，大多数人认为是一种习惯，一种坏习惯。拖延不仅影响你的工作，也影响你的生活。一个人最大的敌人是他自己

一次性完成一整篇文章或者一个星期的工作量，可能会让你感觉头痛。与其把你要做的所有事情当作一个巨大的障碍，不如把它们划分成几个小部分，从最小的任务做起，一步一步地向前推进。

拖延症 拖延症，英文Procrastination。取意”将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。 该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。

举个例子，与其想着要在今晚10点之前完成论文，不如告诉自己就简单地做个大纲，然后扩展每个部分，接着找好引文。

（1）善用小闹钟。 用闹钟督促孩子做作业,有利于孩子快速有效的完成作业。在孩子使用闹钟前,有个孩子做作业的速度相当慢,总是一会儿喝水,一会儿玩橡皮,20分钟的作业拖一个多小时还不能完成。后来,孩子妈妈想了个主意,她每天根据孩子的作业总量和

考虑采用番茄工作法。番茄工作法可以合理安排工作，让你每工作一段时间休息一次。

1。确立一个可操作的目标 确立一个可操作的目标，而不是那种模糊而抽象的目标。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。” 2。设立一个务实的目标 设定一个务实的目标。从小事做起，不要过于理想化，而要选择一个能

不要列一个冗长、无序的待办清单。这种方式通常都会失败。把所有待办事项分为“家庭”、“工作”或者“趣味”等类别，然后每天尝试完成各分类里的部分任务。

克服拖延症的方法： 1、你要了解拖延症的原因。你是否已经发现自己一直把任务拖延至最后的限期?尝试确定自己拖延的原因。也许你认为在压力之下完成任务的效果更好，或者你并不喜欢某些任务，又或者你一直被其他的事情分散你的注意力。也许你喜欢

第4步：从最难的事情做起。

如果，此案没有以上六种情况，您可以向林业中院申诉，请求停止中止诉讼。也可以向上一级法院申诉 （

在早上做好计划，并先做最难的任务。人一天中精力最充沛的时候，一般是吃过早饭，完全从睡梦中清醒的时候。这个时候适合处理任务清单中最难的事情。一旦做完了最难的事情，你会感觉轻松很多。而剩下的时间，你便可以处理一些更简单的任务了。

劳动合同法第50条明确规定:用人单位应当在解除或者终止劳动合同时出具解除或者终止劳动合同的证明,并在十五天内为劳动者办理档案和社会保险关系转移手续.

弄清楚你在什么时候最有动力、最机敏。计划好一天，充分利用这个时间。比如说，你在早上精力最充沛，那么在醒来之后，立刻做最困难的工作。但如果你早上总是昏昏沉沉，那一开始就做最困难的工作，你会更容易因为粗心而犯错，或者因为工作不顺利而受到打击。

你好！合同一旦签订就具备了法律效力，受到法律保护。包工头逾期拖延，是违约，这样的问题可以寻找你当地公安部门或者通过法律途径解决！而且包工头必须要按照合同上的明确规定支付给你违约金！相关经济损失赔偿不能单方面决定，也是有法律部门

第5步：给自己打气。

根据合同约定，可以起诉施工队承担违约责任，或者协商解除合同，如果协商不成可以提起诉讼主张解除合同。

“自我对话”是让自己镇定，集中精神并达成目标的好方法。叫自己的名字，跟自己对话，告诉自己一定能做到。

如果施工方一再拖延履行合同义务，你可以解除合同，并要求施工方赔偿相应的损失。 我办理过此类案件，对于正规公司还好说，对于游击队或不正规的公司，如果协商不成，你最好尽快起诉，以免他们玩失踪。

你可以像这样跟自己说话：“小明，我知道这周你很辛苦、很不容易，但你已经写过无数篇文章了，这次也一定可以的。”

终止和EMINU合作,该公司故意拖延返回保证金,支持资金.我该怎么处理:我与该公司合作合同于今年4月到期经营其他品牌,该公司居然于6月通知我,店铺有其他品牌服饰以违反

你也可以试着问自己：“小明，你怎么这么紧张啊？你知道你可以的。”

京东店铺关闭一年多了，押金还没有到账，说在财务处理中，已处理小半年过去了。 感觉退不退押金什么时候退还是未知数，一直在找方法 沟通中，

如果可以，大声地自我鼓励。如果你在公共场所，可以在脑中默念这些话。

在用人单位招用劳动者自始至终未依法签订劳动合同而形成的事实劳动关系的情形下，如果用人单位单方终止事实劳动关系或者双方均同意终止事实劳动关系的，用人单位应当支付经济补偿金。 这是因为，劳动合同是劳动者和用人单位建立劳动关系的法律依

第6步：不求完美，只求完成。

极力追求完美也可能是阻止你前进的原因。完成不了的东西再完美也是徒劳。所以不要憧憬做出一个完美的作品，或者为了追求完美而感到恐慌。什么东西都没有，你拿什么改呢？

第7步：设定奖励来激励自己。

想到自己要花好几个小时才能完成这个任务，你大概会觉得很恐惧。告诉自己一切结束之后，你会用最爱的东西来奖励自己。利用这样的期待来帮你克服整个过程中的艰辛。

第二部分：减少环境的干扰

第1步：选择适合你的工作环境。

想一想你大多在什么地方工作，尽可能地减少这个地方的干扰。把它打造成一个适合工作的场所。将放松和工作的地点分开。拥有一个你可以全身心投入工作的地方是很重要的。

你可以把图书馆、咖啡店、书店或者书房当作你的工作场所。

第2步：下载应用程序来减少手机对你的干扰。

智能手机有时就像一个黑洞，它把我们所有的时间和注意都吸走了。好在有的应用程序能帮你解决这个问题。根据自己的情况，马上下载一个可以解决拖延问题的应用程序。

“戒应用”（AppDetox）的效果立竿见影。

“我要当学霸”可以设定一个手机使用时间。超过这个时间就会强制退出正在使用的程序，迫使你去做其他的事情。

“Procraster”可以帮你识别拖延的根本原因，然后根据你的问题给出建议。

下载一个简单的定时器帮你分配学习和休息的时间。定时器的闹钟响起时，要快速投入你的工作，并坚持你的计划。

第3步：使用小程序或者浏览器附件来减少网络的干扰。

如果不停地浏览网页是你最大的问题，那么下载一个应用程序来解决你的网瘾。不管是Windows还是Mac操作系统，都能找到许多类似的应用程序。如果你的自我控制能力比较好，在你打开那些耗费时间的网页之前，先定个时，等到铃声响的时候马上回去工作。

“Freedom”适用于所有的设备和操作系统。

Mac可以使用“自我控制”（Self-Control Focus），在你的工作时间帮你屏蔽一系列的网页，并且它是免费的。

Windows用户可以使用“Cold Turkey”。这个软件也是免费的，但如果你要使用全部的功能，可能要支付一定的费用。

这类软件很多都是免费的，谷歌浏览器可以使用“StayFocused”，火狐浏览器可以使用“LeechBlock”。

第4步：如有必要，把手机放在其它地方。

如果你无法忍住不玩手机，那就把手机放在其它房间或者直接关机。不光是手机，你也可以用同样的方式处理其它类似的设备，比如平板、Kindles电子阅读器，甚至是电脑。

如果你因为家庭或者工作原因需要开着手机，那么把短信、电话以外的所有通知全关掉。

第5步：听纯音乐。

很多人很难在完全安静的房间工作或者集中注意力，但是如果听有歌词的音乐，你很容易因为歌词而分心。试试听白噪音或纯音乐。

第三部分：长期对抗拖延症

第1步：用待办清单来设定目标。

把所有需要完成的任务都记下来。待办清单上不仅要写明需要完成的短期任务，也要记下需要花几个月，甚至几年来完成的长期目标。写下待办清单可帮你计划好实现所有目标要做的事情。

在纸上写下待办清单。即使你有用手机记录购物清单、生日愿望清单的习惯，也不要用手机记录待办清单。写下待完成任务的过程对思考如何完成这些任务很重要。

第2步：根据预定完成日期给不同的目标排序。

用计划表规划自己的时间。把短期任务放在每周或者每天的计划清单里，并给每个任务标上截止时间。把长期目标放在每月的待办清单里，同样设置好任务的截止时间。

在计划表里写下所有你需要完成的事情。比方说，你要在星期五完成生物作业，留出至少三个晚上的时间给这个作业。如果你还需要到商场购置牙刷、维生素补充剂等度假用的物品，那么在星期四的晚上购物。如果一个月后有一场英语大考，那么这周至少花3个小时来背单词。

使用高效的方法来给你的任务排序。简单来说就是把所有要做的事情分为四个大类：必须要马上完成的任务；不那么着急或者可以再找时间完成的任务；可以让别人完成的任务；以及不重要或者可以不做的任务。这个方法不仅可以帮你很好地应对需要在短时间内马上完成的任务，同样也适用于几周甚至几个月的长期规划。

第3步：不要同时处理好几个任务。

一次只专注于一件事情。同时处理好几件事情，会给你一种自己做了好多事的错觉。实际上，此时的你很难高效又快速地完成任务。一次只专注于一件事情，并尽全力去完成它。这样能避免你被忙碌的日程压得喘不过气。

第4步：找个人监督你。

一个人做事的时候很难杜绝干扰和按时完成工作。每个人或多或少都有拖延的习惯。找一个愿意和你搭档的朋友或者家人，两个人相互监督彼此的工作习惯和完成进度。

你可以和搭档约定在完成任务后一起出去玩，以此奖励自己。如果你们还是改不掉拖延的习惯，那就取消出去玩的计划作为惩罚。

小提示

如果你总是很难在家完成作业，尽可能在学校完成大部分的作业。如果没办法在学校完成，尽量一放学就做作业。刚到家的时候，大脑运作起来要轻松一些。早点写作业好过拖到晚上再做，否则很难做完，或者可能犯很多影响成绩的错误。

如果你因为拖延而感觉焦虑或者抑郁，和朋友或者家人谈谈。寻求帮助是很正常的事情，你甚至可以考虑找医生说一说你的情况。

结合使用像Forest或者Yelling Mom这样的软件，在设定的时间结束之前都无法使用手机，或者关掉软件。

警告

不要过度奖励自己。一天之中设置太多的奖励时间，是没有办法把事情做完的。坚持在做完事之后小小地奖励一下自己，然后在空闲的日子再好好放松一把。

参考

http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/

https://www.washingtonpost.com/3b189d87/2212849f/220d/674ddbc2.04/27/why-you-cant-help-read-this-article-about-procrastination-instead-of-doing-your-job/?utm_term=.b97d4925d499

https://www.inc.com/chris-winfield/how-to-stop-procrastinating-in-3-minutes-with-one-simple-question.html

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok

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http://www.pcworld.com/article/2094846/read-this-now-7-clever-mobile-apps-to-conquer-procrastination.html

https://zapier.com/blog/stay-focused-avoid-distractions/

https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/

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https://www.studyforth.com/stop-procrastination-start-studying-12-tips/

https://jamesclear.com/eisenhower-box

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绝不拖延讲了些什么？

拖延是一个善于制造许多误区的恶魔，它会将你的生活和工作拖入泥潭，使你无法自拔。很少有人能坦率地承认他们是拖延的，这种心态从长远来说其实是不健康的，它实质上是一种神经官能症的情绪副作用的固定行为模式。如果你觉得你有拖延习惯并总是这样做而且又没有负疚感和焦虑感，那么，总有一天你将发现：正是拖延使你期待已久的成功和幸福迟迟不能到来。

我们每个人在自己的一生中，有着种种的憧憬、理想、计划。如果我们能够将之迅速地加以执行，那么我们在事业上的成就不知道已取得多少了!然而，人们往往在有了好的计划后，不去迅速地执行，而是一味地拖延，以致让一开始充满热情的事情冷淡下去，使幻想逐渐消失，使计划最后破灭。

一日有一日的理想和决断，昨日有昨日的事，今日有今日的事，明日又有明日的事。今日的理想，今日的决断，今日就要去做，一定不要拖延到明日，因为明日还有新的理想与新的决断。

拖延的习惯往往会妨碍人们做事，因为拖延会磨灭人的创造力。有热忱的时候去做一件事，与在热忱消失以后去做一件事相比，其中的难易苦乐相差很大。很多有天赋的人本来很有希望成功，但因为他们喜欢拖延，缺乏干事的热忱而最终与成功失之交臂。

放着今天的事情不做，非得留到以后去做，如此在拖延中所耗去的时间和精力，就足以把你几天的工作做好。有些事情在当初来做时会感到快乐、有趣，如果拖延了几个星期再去做，就会感到痛苦、艰辛了。

拖延是这样地可恶，然而却又这样地普遍，原因在哪里?成功素质不足、自信不足、心态消极、目标不明确、计划不具体、策略方法不够多、过于追求十全十美……这些都是原因。

停止拖延，首要的，须立即去提高自己的成功素质，缺什么，补什么。以下是一些克服拖延、立即行动的对策，不妨采用一下：

(1)做个主动的人。要勇于实践，做个真正在做事的人。

(2)创意本身不能带来成功，只有付诸实施的创意才有价值。

(3)用行动来克服恐惧，同时增强你的自信。怕什么就去做什么，你的恐惧自然会立刻消失。

(4)自己推动你的精神，不要坐等精神来推动你去做事。主动一点，自然精神百倍。

怎样克服拖延症 论文

拖延症的危害、形成及克制方法

所属分类： 心理学论文

随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼球，尤其是互联网的产生和兴盛，吸引个体注意力的*因素越来越多，导致人们很难高度集中精力完成学习或者工作上的任务。互联网吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个体身上普遍存在的行为现象。“拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。”

拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。每个个体都会在不同事情上有不同程度的拖延，那些选择主动拖延的人相比被动拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一种拖延行为都被称之为拖延症。拖延症目前并非严格意义上的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义，因此我所理解的拖延症就是“个体主观故意延迟完成必须的任务，直至产生不良情绪和不良后果的思想和行为，从而影响个体身心健康和生活质量的状况。”拖延症具有巨大的危害，严重者需要借助心理学的相关理论和方法进行纠正，比如通过合理情绪疗法、暴露疗法等使拖延者转变认知观念，纠正拖延行为。

1 拖延症的危害

“拖延症”似乎已成为现代社会的通病，尤其在学校和职场中体现得特别明显。学生总是不到最后期限不完成老师布置的学习任务，不到最后时刻不履行作为学生的职责。在职场中，尤其是自己不喜欢或者不擅长的任务人们更倾向于拖延，然而拖延症具有明显的危害，拖延者不到必须完成任务的最后期限坚决不会开始行动，因此必定会严重影响完成任务的质量，在团队合作时不可避免地会影响团体总进度和工作效率，甚至使团队蒙受巨大的损失。往往这个时候拖延者会产生焦躁、后悔、自责等不良情绪，因为罗杰斯的人本主义理论强调“人有一种与生俱来的实现的倾向。这种实现的倾向不仅要在生理、心理上维持自己，而且要不断增长和发展自己。”

因此没有任何人会发自内心地愿意自甘堕落和消极怠工。拖延者意识到自身拖延思想时，面对拖延造成的不良后果时，会产生压抑、烦躁、沮丧、自责等情绪，但是下定决心行动的时候却还是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情绪持续积压，这种恶性循环将极大破坏主体的心理健康，使个体生活质量严重下降。

2 拖延症的形成

每个选择背后都有支撑它的理由，拖延亦是如此。为了短暂的、虚假的快乐，或是害怕失败、害怕成功，亦或追求完美，拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖，一次次的拖延直至个体出现不良的情绪反应比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来，使拖延症愈演愈烈。通过观察和理性分析我们可以从客观和主观2个方面分析拖延者选择拖延的原因。

2.1 客观原因

2.1.1 情境因素任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会*、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响，也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下，社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇，同时也加剧了竞争，不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力，有时候他们会受到周围同学或同事的影响，受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务，而在这样的信息大爆炸时代，网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来，形成拖延。

2.1.2 任务本身的性质和特征个体必须完成的任务有自身的性质和特点：从难易程度而言，有的浅显易懂，有的深奥难解；从完成任务所需时间而言，有的时间*长，有的时间*短；从趣味性而言，有的枯燥难耐，有的趣味十足；从任务对个体需求满足的角度而言，有的任务能调动个体参与和完成的积极性，有的对个体而言没有价值或价值很小。这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择，往往越是深奥难懂、时间*长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延。

2.1.3 奖惩大小和奖惩及时程度马斯洛需要层次理论指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，趋利避害是人的生物本能，因此如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈，得到相应的奖励，那么个体的行为将更趋向于“追求成功”；如果没有完成任务会受到相应的惩罚，个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比，即奖惩越大越及时，人们越趋向于拒绝拖延。

2.2 主观原因

2.2.1 人格不同的人格特征与是否拖延有很大的关联性，研究表明“‘大五’人格中的神经质以及责任心与拖延相关, 其中责任心更是特质拖延的根源。”

责任意识缺乏，会导致思想行为上的懒散和拖延，那些经常感到忧伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻，情绪容易波动的人也在拖延症群体中占据重大比重。在*家庭环境中成长的小孩可能通过拖延的方式表达内心的抗拒，在溺爱环境下成长的小孩因为懒散的个性也会有拖延行为。

2.2.2 思维方式不同的思维方式会产生不同的行为，那些追求完美，畏惧失败和依赖别人评价活着的人在完成任务时更容易拖延，他们总是设想做好极度充分的准备再完成任务，往往却总是浪费大量时间。同样，对任务的抵制心理和抗拒被命令的心理所产生的负性情绪也会直接影响完成任务的积极性。内部驱动力的丧失使完成任务成为一件艰难的事情，而超前超额高质量完成任务更是成为幻想。

2.2.3 自我效能感自我效能感是指个体对自己具有成功达成某项任务的能力的信念。一般而言，个体对自我会有一个清晰的概念，但是“自我效能感低的个体会低估自己对任务的胜任力，从而产生强烈的畏难情绪，会频频体验到焦虑和无助，进而一再地推迟任务开始的时间。”

他们因为缺乏对成功的期望，在完成任务时缺乏信心，注重别人的评价，常常感到自卑、畏惧，通过拖延的方式缓解内心的紧张和焦虑。也有人因为过分自信而故意拖延，相信自己有足够的能力在最后期限完成任务。

3 战胜拖延症

拖延症会对个体的生活造成极大的不便和困扰，战胜拖延症不仅利于心理健康，也能使拖延者的生活质量得到提高，利于良好人际关系的建立和和谐生活环境的营造。拖延症通过拖延这种行为方式表现出来，体现在日常生活中的方方面面，因此需要从日常生活入手，结合心理学专业方法使个体摆脱拖延。

3.1 合理情绪疗法

合理情绪疗法（RET）是美国心理学家艾利斯创立的，它强调对非理性信念的批判，其基本理论——ABC理论对战胜拖延有很好的作用。任务作为诱发性事件（Activiting events）并不直接引起个体拖延的情绪和行为，个体对完成任务的信念（Beliefsystem）和态度直接影响个体的行为结果Conseqences 即个体决定是否拖延和拖延程度。通过对拖延、拖延的短暂快乐、“何时完成任务无所谓”、“必须完美完成任务”、“没有能力完成任务”等不合理和非理性的信念进行批判和驳斥，通过转变个体对拖延的积极态度使拖延者建立战胜拖延的信念和信心，并通过家庭作业的方式不断进行巩固和强化，使拖延者更多依靠自身的积极行动解决情绪困扰和生活困扰，摆脱拖延。

3.1.1 转变认知观念，建立积极情绪拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体意识到拖延的危害和沉重代价，相比短暂快乐后因任务未完成所引起的烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪和别人不利于自身长远发展的评价和行为，拖延者更应该理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，建立忍耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。

自我效能感低的个体应该相信自己有完成任务的力量，树立成功的信念，建立完成任务的内部驱动力，追求成功。那些具有完美主义情节的人应该抛弃那种绝对化的思维，那些畏难心理的个体应该抛弃自己无能自卑的念头，相信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，抛弃那些“必须”、“一定要”等词语，尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极，通过交互抑制的方法忍耐对任务的不喜欢，设想完成任务后的成就感，培养时间观念，克服自身的懒散惰性，从态度和思想上战胜拖延。

3.1.2 即刻行动，摆脱拖延ABC理论既是心理学中强调被咨询者主动教育和引导咨询者，被咨询者占主导的理论，也是注重咨询者通过自身行为不断自我教育的方法，强调咨询者以家庭作业的方式不断进行自我管理和行动，咨询者应积极完成被咨询者布置的任务，在拖延思想出现的时候使用思维阻断法，立即对自己的拖延思维说“停止”，并用“即刻行动”的思想抑制它，想象拖延的严重后果并厌恶拖延，用自身的意志力和自控力约束行为，积极行动，一步一步战胜拖延。

3.2 日常生活管理

3.2.1 锻炼身体，保证充足的睡眠生理是心理的基础，锻炼身体可以增强体质，使有机体健康运行。保持良好的生活习惯，规律的作息时间，充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中注意力，避免分心导致的拖延。健康的身体 充沛的精力是心理健康的重要保证，积极向上、乐观进取、拒绝悲观失望是顺利完成任务的前提。

3.2.2 确立目标，分化任务人是有自觉能动性的高级生物，做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。对个人事务进行优先等级排列，借鉴番茄工作法将有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后可以休息15 ~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。严格时间*，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可使用To-do List 记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。

3.2.3 建立奖惩制度进行强化奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化，没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化，比如请朋友监督，如果没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。通过这样一些实际行动和附属驱动力来摆脱拖延也是积极有效的。

3.2.4 强加*，减少选择“美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，克服拖延症的手段主要就是‘强加*和减少选择，自愿地放弃自由’，随后他举了这样一个例子：维克多 · 雨果会赤身*地写作，他让管家把他的衣物藏起来，这样在他该写作的时候就无法外出了。”因此，在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步，条件允许的情况下应保持网络的断开，手机的远离，尽量寻找其他人都很认真工作的氛围，督促自己不可懈怠。

拖延几乎是现代社会所有人都具有的普遍现象，它遍布人们生活的方方面面，既有积极主动的拖延也有消极被动的拖延，我们应该克服那些消极被动的拖延，尤其要战胜那些因为拖延行为引起强烈消极情绪如负罪感、自责感的拖延症，结合合理情绪疗法和想象厌恶法、思维阻断法，采用家庭作业等方式，树立合理信念，培养积极情绪和思维方法，结合奖惩机制，立即行动战胜拖延。

参考文献

[1]威廉·克瑙斯．陶婧, 于海成, 卢伊丽, 等，译. 终结拖延症 [M]. 北京: 机械工业出版社, 2011.

[2]唐柏林. 大学生心理健康教育 [M]. 成都: 四川教育出版社, 2006.

[3]蒙茜, 郑涌. 拖延研究述评 [J]. 西南师范大学学报(人文社会科学版), 2006, 32(4): 11.

[4]陈洪岩. 拖延行为的心理学分析 [J]. 中国民康医学, 2009, 21(20): 2573 - 2574.

[5]丁小云. 7天治愈拖延症 [M]. 北京: 中国华侨出版社, 2013.

我们要如何打败拖延症？

这是拖延症系列的第二部分，如果你没有看过第一部分，可能会看不懂一些我自创的黑话，想要阅读第一部分，请点击这里。

那么让我们开始。上个星期我们深入拖延症患者的内心挣扎，仔细观察了拖延的心理机制是怎么样子的。但是这个星期我们想要解决拖延症这个问题，我们需要进行深入的观察。让我们首先解开拖延症患者的心结，思考一下到底拖延为什么发生：

我们已经知道了即时奖励猴子，也知道这只猴子能够打败理智占领人们的行为控制中心，最终让我们拖延，但是真实情况比这个还要复杂。

拖延症患者拖延已经成了习惯，甚至到了成瘾的边缘。他们一直习惯于让那个猴子赢得战斗。虽然他们觉得自己在和拖延症进行着斗争，但是用的都是每次都失败的老方法。其实内心深处，他们知道猴子最后会赢的。他发誓要改变现状，但是这些誓言最后都付诸东流。那么为什么一个有理智的人，要这样子一遍遍重蹈覆辙？

这个问题的答案是，他对于战胜拖延症没有信心。所以他一遍一遍地被这种自我奴役击败。拖延症犯病的一般套路是这样子的：

那些“需要做的事情”，我要等到最后一分钟再去着手。然后这种紧张让我惊慌失措，导致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩溃什么都做不了。至于“想要做的事情”，我要不就坚持不到最后，或者，哦我们就诚实点吧，我根本就不去开始。

拖延症这种病的发生并不是毫无理由的。想要解决它，光是“自律“或者”改掉坏习惯“这种没用的字眼都是不够的。他问题的源头深深植根于他们的犯病套路中，所以要想改掉拖延症，就必须改掉他们每天的套路。

在我们试图改变拖延症患者的套路之前，我们首先要搞明白，拖延症患者最终的康复目标。正确的做事习惯到底应该是什么样子的，而拖延症患者都是在哪里遇到的问题呢？

完成一件事，开始：计划。

计划

拖延症患者最喜欢计划了！为什么？很简单，因为计划不需要你去真正的做什么事情，而做事就是拖延症患者的死穴。

但是在拖延症患者做计划的时候，他们喜欢用一种模糊而且不考虑现实和细节的方式来计划，所以他们的计划最后导致他们什么都做不成。拖延症患者的计划就是行动者的噩梦：

计划里都是模糊不清，吓人的任务和事业。

这样子一个充满矫情吓人的任务的计划，真是让即时奖励猴子呵呵了。当你这么列计划的时候，猴子会说：“哦呵呵，这样子真是完美的不得了。而且超界简单呢！”就算你的年幼无知的良心觉得自己能够在某个时候能够完成这个列表，但是猴子心知肚明，在你的潜意识里面，你根本就不想去完成这些任务。

但是事物的另一面，有效的计划反而能够帮助你成功的完成任务。有效计划的需要你能够做到“模糊而吓人”计划做不到的：

有效计划越长越好，并且要有优先级：

一个有效计划刚开始应该越长越好，但是在计划的后期，你应该给每一个任务都进行分级，直到最后得到一个最重要的任务。这个任务应该是对你最重要的，具体一点，这个任务应该是最能够增加你的幸福感的。如果有其他要紧的任务需要尽快完成，那么就尽快完成这些任务，以便给那些重要的任务留下足够的时间。拖延症患者非常喜欢用那些“紧急任务”来当作借口，把重要的任务一直往后拖。

有效计划把吓人的项目变成可以实现的，清晰，便于管理的小任务：

模糊任务加上吓人项目就变成了即时奖励猴子的大补丸。就算你把任务变得不那么模糊了，这并不代表你的任务就变得不吓人了。让任务变得不那么吓人，需要明白以下事实：

一个伟大，光辉的成就从长远来看，都是由一系列很多平凡，不光辉的任务组成的。

没有人能够“造一座房子”。人们只能一块砖一块瓦地垒，最后才能得到一座房子。拖延症患者都是伟大的梦想家，他们最爱幻想自己未来有一天能够建造的别墅，但是他们真正需要做的，是做一个灰头土脸的建筑师，每天有条不紊地垒一些砖块，直到有一天房子赫然出现在面前。

基本上所有庞大的事业，都可以被分解为一个核心的步骤，也就是房子的砖块。真正的作家每天都写几页东西，放几块砖头，但是那些急功近利的作家什么都不写。这两类作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者几页作品。但是一年以后，真正的作家已经完成了书的初稿，但是急功近利的作家还是什么都没有。

所以最后事情都归结于着小小的砖块。

不过好消息是，垒一块砖并不是什么吓人的事情。但是垒砖块这种事情需要计划，所以计划的最后一步是把垒砖块整合到你的日历里面去。每一个垒砖块的计划都必须完成，没有任何商量和妥协的余地。毕竟，这项任务是“最重要的”，最能给你带来幸福感的，不是么？开始执行任务的第一天是最重要的。你没办法计划“九月份开始学编程”，但是你可以计划“九月21日7:00－8:00学编程“。

好了，现在你已经学会了如何进行有效的计划，那么就让我们开始考虑如何继续”行动“：

行动

并不是拖延症患者不喜欢“行动”这个概念。他们看着自己日历上面搬砖的计划，心里想着“太好了，一定很有意思”。他们这么想，完全是因为他们在心中描绘未来完成任务的情景的时候，完全忘记了吧即时奖励猴子这个元素加入他们的考虑之中。拖延症患者的未来愿景中似乎从来都没有猴子。

但是当日历上需要搬砖垒砖的时刻真正到来了，拖延症患者就开始做他们最擅长的事情了——把控制权拱手交给猴子，然后让猴子把一切都玩坏。

既然我们刚才已经得出了结论，完成某件事最后都可以分解成一件件小任务，我们似乎已经确定并且孤立了问题所在。让我们画个图来描述垒砖块时刻的具体挑战：

这个图展示了每次你开始任务时的挑战，不管你是要为了明天的展示做PPT，还是去慢跑，写剧本，或者其他什么你想要做的事情。”关键入口“是你正式开始着手于任务。“黑暗森林”是正在做任务的过程。一旦你完成了任务，你就到达了”快乐游乐场“这个地方。在这里，你能够享受到完成任务的如释重负和满足感。有时候你做任务无比专注，以至于你进入了所谓的”心流“，在心流中你完全沉浸在任务中，忘记了时间的流逝。

这些应该走的路径看起来应该是这样子的：

看起来挺简单的，是吧？

呃，可惜的是对于拖延症患者来说，他们一般都看不到“快乐游乐场”和“心流”。

举个例子，这就是某些从来都不会开始任务的拖延症患者，因为他从来都找不到“关键入口”。他一般都在黑暗游乐场之中游荡好几个小时，自怨自艾，完不成任何任务。

Dark woods pro 1

下图是某些开始任务的拖延症患者，纵使他们开始了，他们没法保持自己注意力的集中，而且他总暂停任务开始上网水微博或者做饭什么的。他同样也完不成什么任务：

下图是不能鼓起勇气开始工作的拖延症患者。就算是Deadline马上就要临近了，他还是花了很多时间在黑暗游乐场闲逛，虽然他心里很清楚不开始工作自己的生活就会变得很悲剧。最后，Deadline离得太紧了，惊慌怪一下子冲出来把他吓得连滚带爬冲过黑暗森林，马马虎虎完成任务。

在完成了任务之后，他觉得感觉还挺爽的，因为自己至少完成了应该做的任务。但是他也有点不爽，因为他知道自己是在压力之下突击完成了任务，如果自己早点开始的话，应该能够更好地完成任务。而且，他觉得自己吧一整天地时间都荒废掉了，要是没有这有这么毫无原因地拖延的话，他可能现在已经在外面和朋友吃喝玩乐了。这个心情把他放在了“纠结空地“。

所以，如果你哦是一个拖延症患者，让我们看一看怎样能够把你引到正确的路上去，让你的生活更加快乐。

你需要第一件需要做的事情就是，你必须穿过“关键入口”。这个意味着你必须放下手里一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干扰，并且马上开始工作。但是这是最难的一部分，在这里即使奖励猴子的反抗最激烈。

猴子最讨厌的就是停止做开心事，开始做难事。这个时候你一定要坚强，如果你能够成功把猴子拖进黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。

但是它不是太可能马上就放弃。

黑暗森林是你工作的地方。这个地方没什么好玩的，而我们的即时奖励猴子很显然不想再这个地方多呆一分钟。让事情更加困难的是，黑暗森林周围都是黑暗游乐场，一不小心，你就被猴子拉扯着拖进了黑暗游乐场。

有时候你也会撞到树上：比如你慢跑的时候遇到了上坡，你做Excel的时候遇到了你一个不会的功能你需要上网查一查，或者你正在写的歌就是怎么弄都不顺耳。这时候你的猴子就萌生了最大胆的越狱念头。

现在离开黑暗森林到黑暗游乐场去是不理智的。因为他们都是黑漆漆的，人不喜欢呆的地方。但他们的区别是，黑暗森林最后会把你引出这一片没有人性的漆黑地狱。但是猴子没什么逻辑，在他眼里这个黑暗游乐场看起来更好玩。

好消息是，如果你能鼓起勇气在黑暗森林继续前进，一些有趣的事情就会发生。在执行任务的时候一旦有了进展，你的成就感和自尊心都会得到增强。猴子以低自尊为动力，如果你获得了成就感，那么猴子这之后就得到了一个香蕉作为奖励，不那么难以控制了。虽然这个香蕉不能完全消灭它抵抗的决心，但是足够麻痹它很久了。具体的效果就是，你发现拖延的*暂时消失了。

然后如果你继续下去，你就会发现一些有魔力的事情开始发生。一旦你完成了任务的2/3或者3/4，尤其是任务进展顺利的时候，你突然开始觉得一切都变得棒极了，而完成任务也不再那么遥不可及。这时候就是“临界点”：

临界点的好处就在于，不光你可以闻到快乐游乐场的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即时奖励是哪里来的，不管你是否付出了努力，只要面前有奖励它就要冲过去。一旦你到达了临界点，猴子就不再愿意跑回黑暗游乐场，而是向着快乐游乐场前进。这时候你的实际感受就是，你失去了所有拖延的冲动，和猴子一起冲向终点线。

你还没有意识到怎么回事，你就已经把任务完成了。现在你终于到达了快乐游乐场。经历千辛万苦，你和你的猴子终于齐心协力完成了一件事。你们都想玩得开心，但是这时候你不会再有负罪感，因为你现在玩得就有资格了。当你和猴子能够齐心协力的时候，你总是开心的。

在你突破了临界点之后，具体取决于你完成任务的类型和情况，你可能开始觉得自己在做的事情简直碉堡了，碉堡到你觉得继续工作比停下来玩更加有趣。这时候你已经对任务入迷了，以至于你对其他事情都没有了兴趣，比如时间和食物。心流不但是一种快乐的感受，大多数伟大的事业都是在心流中完成的。

猴子和你一样对心流成瘾，这时候你们又开始同心协力了。

努力穿越临界点试衣间很难的事，但是更难的事却是即时奖励猴子有一个很短的记忆周期。就算你周一工作非常成功，到了周二或者周三，猴子就什么都忘了，又开始阻拦你进入黑暗森林。

这就是为什么坚持是成功最关键的因素。每摆放一块砖头，你就经历了一次内心的挣扎，——直到最后，每天的重复才让获得了对自己和这个世界的掌控。

所以这就是战胜拖延症的必经之路。但是如果拖延症患者读了这个帖子就不治而愈，那么拖延症也就不会是这么大的问题了。只有一个可以战胜拖延症的实实在在的办法：

你需要向自己证明，你可以做到。你需要向自己证明自己可以做到，而不是告诉自己明天自己大概可以完成任务。直到你向自己证明了这一点，你永远都不相信自己有能力做到更好，有能力改变自己。

那么你怎样才能开始向自己证明呢？

你要开始让自己相信，所有你做的事情都源于你的自由选择。你要开始思考我们在这个帖子里面提到的各种术语，如果你觉得在理，那么就把它们写下来。我给这些现象起名字，比如即时奖励猴子，理智，惊慌怪，黑暗森林，转头，关键入口什么的，是因为这些术语能够帮你更加清晰地理解你正在做出什么选择。这些术语能够帮你了解那些你做出的错误决定，也能帮助你明确自己什么时候在做正确决定。创造一些击败猴子的方法。一些可行的方法：通过告知朋友家人来寻求外界鼓励。告诉他们你想要完成的目标，请求他们帮你记录下来。如果没有惊慌怪，就自己给自己一点惊慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的专辑，那么就策划一场几个月之后的演出，然后定一个地方，给周围的人发出邀请。这样子你就没有办法拖延了。如果你真的想要开始自己的事业，那么就辞职好了，这样子惊慌怪天天都会和你住在一起。如果你想要开始写你的博客，就在首页上写“每周二发新文章”给自己留一些字条，告诉自己要做正确的决策。给自己设定闹钟，提醒自己应该开始完成任务了。无论如何都要消除干扰。如果电视让你欲罢不能，那就把你的电视卖了，如果上网让你欲罢不能，那就在工作的时候吧网线拔了，并且把你地手机调整到飞行模式。给自己办一些不可退款地会员制课程或类似的东西，让你自己没有退路。如果你定下的这些方法没有用的话，那就变一变。设定一个一个月之后的定时提醒，到时候问问自己：“事情是不是有改善了，如果没有，调整策略！”定下慢速长期的目标——事情不是一蹴而就的。就像伟大的事业都是一块砖一块瓦垒起来的一样，像是拖延症这样子难以改变的习惯不是一天就能改过来的。记住，这些努力都是为了向你自己证明你能够做到，所以关键并不是做到事事完美，而是简单的比原来好就行了。每天写一页文章的作家一年到头就有了一本书，每天改变一点点的拖延症患者一年之后就焕然新生。所以不要想着从A到Z，只要从A到B就好了。把你自己的情况从“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一个任务“。如果你能做到这一点，那么你就有了进步的趋势。我虽然仍是一个悲惨的拖延症患者，但是今年的我已经比去年的我强了好多，所以我对我的未来充满信心。为什么对这个问题思考了这么多，为什么我花了这么久写了一万字的文章？因为击败拖延症实际上和努力控制你的生活是一件事。那么多让人欢喜让人忧的事情，自我成就和自我满足，自尊心，内心的悔恨，他们需要维持一段关系需要付出的时间，这些事情都受到拖延症的显著影响。所以我们需要非常严肃地面对这个问题。我们需要现在就开始面对这个问题

攀枝花游夏传媒

怎么提高自己的行动能力，改掉拖延症

给你介绍你本有关拖延的相关书籍《拖延心理学》，里面有很多对付拖延的方法，下面是我从种找到的几种。希望对你有所帮助。对付拖延的方法很多的

1确定一个可操作目标

不是“我要停止拖延”

而是“我要在后天前把这个策划弄出来”

2确定一个务实的目标

不是“我绝不在拖延”

而是“我会每天发一个小时时间做下公司的市场调查”

3将目标细化

不是“我打算要写那份报告”

而是“我今晚要发半个小时设计表格，明天发半个小时填写报告，在接下来一天，把报告打印出来”

4留意你的借口

不是“我累了，以后再做”

而是“我累了，所以我只发15分钟写报告，接下来15分钟我会小睡一会”。其实，解决拖延并不是一下就解决的，是要在自己能够接受的范围内，通过一些小细节，一点一滴的约束自己，就可以在不知不觉中解决拖延的毛病

工作效率低，惰性成瘾，怎么能克服拖拉习惯？

消除干扰、为自己设定时间、坚持不放弃都是克服拖拉习惯的好方法。在工作中，低效率的问题基本上可以归因于拖延的问题。所以拖延是什么，大多数人认为是一种习惯，一种坏习惯。拖延不仅影响你的工作，也影响你的生活。一个人最大的敌人是他自己，工作中的延误都是让懒惰导致的。找到拖拉的原因之后就要下定决心改掉。拖延症可能深深植根于工作和生活中，需要长期抗争。

首先要消除所有干扰：注意力干扰会导致拖延。消除所有干扰就是切断网络，关掉音乐、电视、聊天工具和任何小干扰，任何可能影响你注意力的干扰。因此，一定要消除任何可能造成工作停止的因素来避免拖延。注意:不要与这个世界、你的家庭和那些关心你的人太隔绝。

其次为自己设定时间。许多人拖延的原因是他们有太多的时间，所以他们可以把事情推迟到下一刻，明天，甚至一周后。这个时候可以为自己设置一个时间点，如果两个小时可以完成的工作，我们可以设定两个半小时。慢慢的给自己形成良好的工作习惯。

此外克服拖拉还需要慢慢积累。对于比较在意结果的事情，你会觉得不可能实现，需要付出巨大的努力。有时候甚至会放弃。对此请不要气馁。我们处理这些问题的方式应该是逐渐开始，就像一个孩子学习走路的第一小步，使用倒金字塔方法，你很快就会发现事情实际上已经开始成形。