俯身杠铃划船

杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。  我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。 这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往

杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端； 第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上； 第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢

直杠俯身杠铃划船

因为符合矢状面运动的规则。 没有任何人能拒绝一个又宽又厚实的背部，在健身房，你可以轻易地看到很多人进行杠铃俯身划船的锻炼，每个人都希望通过这个经典的练背动作练出一个倒三角巨背。 为了构建背部的厚实度，任何训练者都不会远离杠铃划船

起始位置：

俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时

动作技巧：

先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

我觉得综合起来有以下几个原因： 1健身房的人，练背的本就不多，因此俯身划船也很少有人做。你没发现吗？虽然这是个大众都在鼓励健身的时代，但是男性的健身主流标准还是要拥有肱二头肌和八块腹肌，而女性则要具有沙漏型身材即细腰丰胸大长腿。

重复上述动作，直至完成一组训练。

做杠铃划船的方法如下： 杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下面就来分析这两种杠铃划船的练习动作。 直杠俯身杠铃划船： 1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

在做体能训练的时候感觉是非常重要的东西，如果在做训练的时候有感觉的话那么训练起来就会事半功倍，相反如果训练的时候找不到感觉就会使训练效果大打折扣，很多人在做杠铃划船的时候就没有感觉，现在我们就来看一下怎么样才能让健身更有效果吧

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

区别大了。划船是杠铃在空中划船，而硬拉是从地上拉起，再放下。而且两者锻炼的部位也不同。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

这就是发力和姿势有问题了，要用背部力量拉起杠铃，这个动作很容易用三角肌后束使劲了，那背部就没感觉了。

初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

各有各的好处，着重训练点不同，T杆多用于冲击大重量，对增强肌肉的爆发力很有效果。杠铃俯身划船 受力不仅仅是背部，还有腰部，腿部，着重于提高耐力。 查看更多答案>>

注意事项：

在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；

背阔肌是都练到的 哑铃划船更注重背阔肌 高位下拉也有背阔肌 不过大圆肌之类也会训练到 针对效果没有哑铃划船好 高位下拉更偏向引体 属于上背的综合训练

整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；

重量是按照自己能完成12次来定。卧推和俯身划船的重量不一定有关系，一般卧推的重量会重一点。

提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

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“T”杠俯身杠铃划船

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角

两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

就是上背部的肌肉。这个动作练不到中下背。主要锻炼的是背阔饥菱形饥冈下饥冈上迹这些都是上背肌肉。

吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

我是一名健身教练，这些是背阔肌锻炼的动过，动作名称搜索就饿可以找到。 有健身疑问可以找本教练解答

然后呼气，持杠缓慢放下还原。

因为你划船的时候腰背部的肌肉已经有刺激 所以你再做硬拉 可能会上到腰背部的肌肉，所以你要注意 训练的方法，强度不宜过大，以免造成运动损伤。

注意事项：

1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

卧推动作中经常出现几个地方的借力 1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候 2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势 3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬 4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平

2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

俯身双臂划船：主要练背阔迹动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

3.动作过程中身体不要上下起伏借力。

4.注意保护腰部，最好使用腰带。

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杠铃划船没有感觉，试试哪几个方法，让你健身更有效？

在做体能训练的时候感觉是非常重要的东西，如果在做训练的时候有感觉的话那么训练起来就会事半功倍，相反如果训练的时候找不到感觉就会使训练效果大打折扣，很多人在做杠铃划船的时候就没有感觉，现在我们就来看一下怎么样才能让健身更有效果吧。

1、做俯身角度的练习

大多数的人在做杠铃划船的时候没有感觉是因为背部用力不理想和俯身的角度不够造成的，这样就会造成手臂活动的范围小很多，从而就会对背部的发力造成影响，所以锻炼者可以在平时做一下罗马亚硬拉的姿势来慢慢的将刚岭放下来，等过了膝盖的时候就开始做划船动作，这样就能保证俯身的角度了。

2、不要将杠铃拉的太高

有些人在做杠铃划船的时候喜欢静杠铃拉到*的位置，其实这样做只会使胳膊更加肿胀，背部很难发力，所以拉杠铃的时候最好是到腹部就可以了，这个时候使肘关节自然放松从而就能使背部更好的发力了。

3、将胳膊尽量靠近身体的两侧

在控制好握距了以后要使胳膊的上半部分尽可能的靠近身体的两侧，这样肘关节弯曲的部分就能更好发力，从而使杠铃划船也会更有感觉了。

杠铃划船的窍门其实还是很多的，这需要锻炼者在平时的时候一一点一点锻炼出来，如果实在找不到窍门的时候可以请教自己的教练，他们都是经验丰富的人，只要找到他们相信这些问题都是可以解决的。

杠铃俯身划船 和 杠铃硬拉 在动作上有什么区别

区别大了。划船是杠铃在空中划船，而硬拉是从地上拉起，再放下。而且两者锻炼的部位也不同。

俯身杠铃划船在什么面做什么运动

在屋子里面做机械运动。

杠铃俯身划船，正握与反握有什么不同的训练效果？

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。做俯身划船动作时，无论是正握或反握都要注意，上拉时挺胸塌腰，放下时含胸弓腰，让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩，且膝盖微曲，上身尽量保持固定，上身倾斜角度需要体会，不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力，则达不到锻炼背阔肌的目的。 个人经验，仅供参考，个体差异，效果不同！

杠铃俯身划船”，背部为什么总是没有感觉

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