如何面对恐惧

目录部分1：思考恐惧1、将你恐惧的事物列成一张清单。2、将恐惧分层。3、直面恐惧。4、去看心理医生。5、寻找面对具体种类的恐惧的方法。部分2：置身令你恐惧的情境之中1、想象成功。2、放松身体。3、调整呼吸。4、活在当下。5、想想自己过去的成就。6、想象接下来20秒会发生的事情。部分3：克服恐惧1、暴露自己。2、恐惧是习得的。3、分散注意力。4、寻找后援团。5、谈论你的恐惧。6、假装没有恐惧。7、让欲望战胜恐惧。8、奖励自己。人们常常忽略恐惧，总觉得不经意间它们就会自动消失。然而不幸的是，恐惧很少会自己消失。当恐惧影响到我们的日常生活时，就必须要采取一定的措施了。可是究竟该怎样面对恐惧呢？其实也并不难，只要找对了心态，你就会豁然开朗。

部分1：思考恐惧

1、将你恐惧的事物列成一张清单。现在，请拿起笔和纸，写下你恐惧的事物。你惧怕什么？这种惧怕从何而来？根源是什么？什么时候会出现？什么时候会少严重一点？你会有什么感觉？这样做的时候，你就是以外人的角度在审视恐惧与你自身，这在促进你理性思考的同时，还能帮助你客观看待恐惧。将恐惧写进日记里也是个不错的想法。遇上自己战胜恐惧的经历，就要及时写进日记里，这样不仅是一种恰当的发泄，还能给你一种安全感，让你觉得你毕竟也是经历过恐惧的过来人。

2、将恐惧分层。现在，你要写下你想要克服的恐惧。把具体的恐惧写在顶端作为你的终极目标，然后我们来进行分层。在最底层，写下你觉得你很容易就能克服的一件事。然后一级级往上写，每一级都更加困难一点，直到克服最终的恐惧。举个例子：比如说你很怕坐飞机，哪怕是走近飞机都会觉得紧张。那么你就可以把"去飞机场作为你的第一步"，在这一层，除了完成去飞机场的任务就没有什么挑战了。下一步，你就可以研究一下飞机飞行的原理（不要只是天真地认为"飞机就是长着一双会飞的神奇翅膀"）。接着，你就定一张只要飞30分钟的短途机票去拜访一下朋友。一步一步走下来，最终你就可以独自乘坐4个小时的飞机都不害怕啦。明白这个道理了吗？

3、直面恐惧。现在，你已经认识到了心中的恐惧，了解了它的来源，也能将其分出层次了，那么，接下来，你就要学会直面恐惧。你可以这样想：你的这种恐惧只是一种思维，它不是具体的活生生的存在，而只是一个活动在你大脑中的神经元。而这个神经元也不是不可控制的，要控制其实也很容易，只要学着自己去面对。花一两分钟，让这句话印在你脑海里：不管你脑海中出现什么可怕的情景，那都是你自己一时杜撰出来的。其实并不用真正去面对什么具体实在的人或事，要克服恐惧，只是要改变自己的思维。当你明白了心中所谓的"障碍"其实不是真实存在的障碍时，你的进步就会非常明显了。

4、去看心理医生。如果你害怕演讲，那还说得过去，毕竟这是很多人都恐惧的事。但是如果你老是幻想衣柜里会跳出绿色怪人，因而惶惶不可终日，那就是另一码事了。如果你认为自己的恐惧是不正常、不理智、耗精力、甚至是有损健康的，那么就有必要去看心理医生了。心理医生会帮助你面对任何恐惧。暴露技术治疗恐惧在心理学领域已有长足的发展。心理治疗中有一种疗法叫做渐进式减敏疗法，也就是说，你每天会离自己恐惧的事物近一点点，最后让恐惧迎面扑来，迎头相撞。这可能听起来很可怕，但对克服恐惧确实有效。

5、寻找面对具体种类的恐惧的方法。其实有某种恐惧的并不是你一个人，可能有成千上万的人都跟你有同样的恐惧。他们是怎样克服的呢？在当今这个信息社会，查资料还不容易吗？wikiHow就是一个很好的平台，这里有许多介绍面对具体恐惧的方法的文章。如：如何克服对演讲的恐惧

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如何克服对蜘蛛的恐惧

如何克服对坐飞机的恐惧

部分2：置身令你恐惧的情境之中

1、想象成功。把自己想象成信心满满、无所畏惧的样子。你可能会觉得这样做很傻，但确实是有效的。至少这种幻想能够让你拥有好心情，以更加乐观的态度进入原本令你恐惧的情境之中。所以，要想象自己置身其中的样子，包括视觉中、嗅觉中及触觉中可知可感的一切。然后试着去控制，现在你其实就和身处真实情境中是一样的感觉了。是不是觉得大开眼界呢？要勤加练习。刚开始的时候，把想象的时间定在5分钟。当你觉得自己应付起来容易一些的时候，就定为10分钟，然后一步步延长时间。这就好像是一种积极、正面的幻想式冥想。当你对想象中的场景感到得心应手时，面对真实场景就也应该没什么大问题了，因为你已经对其了如指掌。

2、放松身体。有时候躺在床上不妨试试这一招：屏住呼吸，握紧拳头，绷紧身体；不久你就会觉得身体很僵硬，这时大脑也就会跟着身体一起紧张起来。不过，幸运的是，只要身体放松，大脑同样也会放松，不妨再反过来试一试吧。大多数人可能光是想到让其恐惧的事就会紧张起来。如果你也是这样的话，就在你没有面对恐惧的时候，让自己的身体更加放松。先让眉头舒展开来，然后把注意力慢慢往下半身移，想象心脏的跳动，想象自己正处于安全的状态中。当你的身体不那么紧张的时候，大脑也就不会对矛盾及恐惧那么敏感了。

3、调整呼吸。呼吸对恐惧及紧张情绪有着难以估量的影响。呼吸加快的时候，大脑就会受到惊吓。就算其实你并没有真的受到惊吓，大脑也会默认为存在威胁。这时，肾上腺素就会上升，想要冷静下来，就不得不采取措施了（这与惊恐发作类似）。解决办法就是调整呼吸，你要有意识地放慢呼吸，这样吸入的氧气就会增加，能够使神经放松下来。深呼吸。许多人都是用胸腔呼吸的，这样呼吸时，其实肺的很大一部分都没有利用到。所以，呼吸的时候一定要注意肚子有没有在起伏，肚子起伏时，呼吸方法才是正确的。

4、活在当下。其实许多恐惧都是关于未来的，我们并不知道会发生什么，却莫名地害怕。有时我们甚至会担心到崩溃的地步。就连温斯顿?丘吉尔也说过："当我回过头来看这些恐惧时，我会想起这样一件事，有个老人在临终时说，他这辈子担心过的事，大都没有发生。" 所以当你为未来苦恼时，就要把自己的思维拉回到当下。嗅一嗅身边的气味，听一听身边的声音，感受手指所及之处，感受衣物的质感，感受身体的冷暖，眼看花花世界，让自己沉浸于当下。比如你要去做一个演讲，心里很害怕。那么，与其想象自己摔倒、口吃、被嘲笑的样子，不如在心里吐槽大厅里难看的地毯，或者把肚子疼的原因归结为下午吃的三明治，或者对着天花板快要剥落的墙漆发发呆，这样你就不会陷入消极的情绪了。

5、想想自己过去的成就。这样做可能也显得很傻，但想想成功的事（哪怕是很久以前学会骑自行车这种不上台面的事）真的会给人动力。当你面对挑战时，你做过什么惊天动地的事情呢？你做过什么本来没有信心、最后却成功了的事情呢？你克服困难后都学到了什么呢？回忆成功可能会需要一点时间，但你肯定会想出一两件事情的。比如从学校毕业，在一个成功的团队里供职，在烹饪/绘画/手工/写作方面有过杰出的作品，学会开车，或是学会一样乐器。只要是让自己感到自豪的事情都可以。

6、想象接下来20秒会发生的事情。当你将要面对恐惧时，就想象接下来20秒将要发生的事情。其实就那么简单，接下来的事不会影响到你一身，甚至都不会对这个下午有什么影响，你只要关心接下来的20秒。熬过20秒，你就成功了。你知道20秒有多短吗？20秒的难堪，20秒的勇气。只要暂时爆发20秒，只要好好表现20秒，这并不是很难吧？也就说你只要伪装一分钟的1/3，因为只要挺过了最初的20秒，紧张感就会一路消退了。

部分3：克服恐惧

1、暴露自己。嘿，别想歪了！这里说的是，把自己暴露在令你恐惧的情形之下。这是克服恐惧的唯一途径。因为你终有一天要登上恐惧的最后一层，所以，不管你是怕蛇、怕和同事打交道，还是怕触摸自己的脚，都去勇敢尝试吧。不管是什么恐惧，让自己置身进去，因为你已经到了挑战自己的时候了。一旦看着蛇而不感到恐惧，就走近一步。第二天，再近一步。有一天你就能碰到玻璃缸。慢慢地，你甚至能去触摸蛇，用手指垫到它身体下。最终，你就可以像宠物一下逗弄它，甚至自己在家养一条。不过这只是一个例子。你也可以用同样的方法克服其他恐惧。当然最终的目的可不都是把你害怕的东西当成宠物来养，那可会出大问题了。

2、恐惧是习得的。有时你坐在咖啡厅里，喝着拿铁，突然一个小孩跑过来，毫无来由地盯着你看，却什么都不说。几年以后，这孩子再想起这件事时就会觉得很尴尬。其实成年人的恐惧心理就是这样随着年纪增长习得的。我们小的时候，并不知道有什么要害怕。但长大成人后，就了解了许多可怕的事物。我们怕盯着别人看，怕在化学课上穿罩衫，怕坐过山车，但其实，我们以前都不知道这些事情是值得恐惧的。如果你的恐惧来自社交，上面这条规律尤其适用。我们就以"在化学课上穿罩衫为例"，难道你穿着罩衫去上化学课那些讨厌的男生就会瞎起哄？他们真的会这么做吗？他们会笑你、对着你指指点点吗？就算他们真的这么做了又能怎样呢？有什么大不了的吗？这就对了，如果是你的好朋友不顾别人的看法坚持这么做了，你是不是会赞赏她的勇气呢？当然会啦。

3、分散注意力。这一点是不解自明的，因为大脑可以同时思考的事情是有限的，所以如果你同时给大脑以不同的刺激，那么这些让你恐惧的事情就会暂时被埋没。所以如果你怕过机场安检，就把iPod开着，让美妙的爵士乐分散你的注意力吧。听音乐是分散注意力的好方法，但也还有其他途径。你可以掐自己、吃辛辣食物，甚至是没事列出10钟不同的鱼，即使是极其简单的事情，也能起到大作用。

4、寻找后援团。找一个能够帮助你克服恐惧的人比什么都有效，有时，有个人握着你的手，你就会觉得好很多。这不是什么丢人的事，即使是成年人，有时也需要握着别人的手来汲取勇气。朋友可以给你安全感，分散你的注意力，能为你加油鼓劲。让家人和朋友帮助你克服困难。他们看到你的进步也会很高兴的。把你的计划告诉他们，说说具体的步骤，让他们在这过程中给予你支持。告诉他们你可能会出现的状况及你需要他们帮助的事情，这样他们在帮助你的时候就更有目的性了。

5、谈论你的恐惧。有的事情，我们不太容易说出口，这是可以理解的，但是有的事情，说出来却比不说出来好，一旦说出来，也就没什么可怕了，甚至觉得很好笑。恐惧也是这样，把恐惧说出来，你可能就恢复正常了。比方说你犹犹豫豫不知怎样向上司开口要求涨工资。这时你朋友问你在怕些什么，你就这样说，"我要是被炒了怎么办？"想想看吧，在所有的可能性之中，被炒掉到底会占多少？你可能会如愿以偿，也可能被拒绝，可能会被告知不同意的原因（或者你要加薪就怎样做），但是被炒掉到底有多靠谱呢？想通了吧。有时就是要这样说出来才想得明白。

6、假装没有恐惧。这可能看起来不是什么靠谱的建议，但真的是很有效的。许多人就是通过假装学会了自信，有人通过假装变得更加镇定，也有人通过假装学会了直面恐惧。这种办法是真的有效的。恐惧只在你心里，只要你不说就没有人知道，他们看到的只是你镇定的样子。思维是复杂的东西。你有没有强迫自己微笑后发现自己真的开心了一点？有没有假装打哈欠后真的觉得困了一点？就是这样的道理，如果你假装没有恐惧，你就会慢慢摆脱恐惧。

7、让欲望战胜恐惧。有时人就是喜欢安于现状，但是，一旦得过且过的日子过不下去了，人就会想要打破现状。不幸的是，很少有人能自觉地打破现状，许多人都是到了火烧眉毛的时候才产生走出舒适区、直面恐惧的强烈欲望。于是，突然之间，人们不再选择为恐惧所困，因为你的欲望已经压倒了恐惧。战胜恐惧最好的办法就是让其渗入到你生活的方方面面。如果你害怕非洲犀鸟，你大概也不会觉得有什么必要去克服它。不过如果你害怕人群，那么这对你生活的影响可就大了。把注意力集中在这种恐惧上，意识到其对你生活的影响，然后把这种克服恐惧的动力利用起来。

8、奖励自己。每次对面一个小恐惧之后，就要向上进一层，然后奖励一下自己。比如吃点蛋糕、去血拼、打个瞌睡。这是你应得的，因为你在做着大多数人都做不来的事。拍拍自己的肩膀，向别人讲讲，这应该是你值得骄傲的事情。当你克服恐惧的最顶层时，就给自己一个大大的奖励吧。你所战胜的恐惧越大，奖励也要越大。这样你在克服恐惧的时候不就有了动力了吗？人人都需要动力。当你有了动力，又有人注意着你的进步，你就会有了成功的渴望。再加上一点积极的心态，你就能成功克服恐惧了。

小提示

多读点关于克服恐惧的材料，最好每天一篇文章。越是让自己沉浸在直面恐惧的这种想法中，你就越会有意识地去克服恐惧。

警告

直面恐惧并不意味着去做危险的事情。比如如果你害怕鲨鱼，那并不是说你就非要去海里和鲨鱼一起游泳。克服恐惧的时候，也要保持理性和警惕。

有时你以为自己可以直面一些恐惧，但事实上你做不到，那也没关系，不要勉强自己，不如第二天再来挑战自己。