有哪些适合在家里进行的运动

1.俯卧撑是一项适合在家做的运动。它可以锻炼到全身各肌肉群，特别是核心区和下背部。俯卧撑不需要特殊的场地，可以在客厅或就餐区进行。动作要领是俯卧撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。做俯卧撑时要收腹挺胸，拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做俯卧撑，可以让胸部线条更加明显，也有利于矫正驼背的情况。

2.跳绳是一项方便实用的运动方式，适合在家中锻炼。跳绳可以有效促进身体内脏器官的血液流通，加快新陈代谢，提高脏器的机能，预防骨质疏松，增强灵活性和协调能力，缓解颈椎腰椎酸痛，减少心血管疾病发作的几率。跳绳对场地要求较小，不需要太大的空间。在家中跳绳可以当作娱乐游戏，让家人一起参与，锻炼身体，享受乐趣。

3.仰卧起坐是一种适合在家做的运动。研究表明，长期做仰卧起坐的女性妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。虽然仰卧起坐动作简单，但对腰部的塑形也很有帮助。

4.平板支撑是一种无器械运动，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。它可以通过膝盖着地、两肘与肩同宽撑于地面，双脚伸到身后，脚趾踮起支撑起身体，并且让身体尽可能保持笔直的状态来锻炼腹肌。平板支撑是一种简单而有效的静力核心训练动作，可以刺激到深层肌肉，恢复也较快。它适合在家做，特别是对于没有运动基础的老年人或小孩来说，可以作为一种日常训练动作练习。

5.毛巾深蹲是一种适合在家做的运动。做法是两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外，两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作，背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子，膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。深蹲可以很好地锻炼臀部和大腿，需要先站直身体，再让双脚张开至与肩同宽，双手合十放于身前，膝盖弯曲慢慢弯曲直至臀部与脚后跟接触，就可以完成一次深蹲，之后再重复这个动作就可以。

6.跳各种健身操是一种适合在家做的运动方式。居家环境相对宽松，跳健身操不需要太多场地和器材，活动强度也比较适宜普通人。通过网络搜索健身操，可以及时跳上半小时，出一身汗，达到减肥的效果。此外，健美操也是一种适合在家做的运动方式，不需要很强的运动量，流汗很多，适合女性进行。在家跳各种健身操，不仅可以保持身体健康，还可以享受运动的乐趣。

7.爬楼梯是一种适合在家做的运动。在不能外出的日子里，乘坐电梯也有风险，所以不如避开人潮，选择爬楼梯。每天来回爬上30层以上的楼梯，相当于慢跑一小时的运动量，可以很好地锻炼身体。爬楼梯是一种简单而有效的有氧运动，可以在家中进行，不受时间和空间限制。通过反复爬楼梯，可以增强腿部肌肉力量，提高心肺功能，同时也有助于缓解压力和焦虑。因此，爬楼梯是一种非常适合在家做的运动方式。

8.卷腹是一种最普遍的腹部运动，主要锻炼腹直肌。对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。卷腹动作要领是平地卷腹，双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

9.高抬腿是一种简单易做的有氧运动，适合在家做。动作要领是双脚站立与肩同宽分开，挺胸收腹，双手放在身体两侧，手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑，手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能达到臀部的高度，即大腿抬到与地面平行的位置，这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

10.慢跑是一种适合在家做的运动。如果家里有跑步机，可以在上面慢跑，没有的话也可以在室内脱掉鞋子轻轻地慢跑。慢跑可以随时随地进行，不需要太多时间和精力。此外，慢跑还可以提高睡眠质量，改善亚健康状态，预防心血管疾病。通过慢跑，血液中的氧气和营养物质可以供应大脑和身体，让人感到放松和愉悦。因此，慢跑是一种简单而有效的家庭运动方式。

11.简单波比跳是一种适合在家做的运动，可以锻炼全身肌肉，增加耐力，特别适合想减腿部肥肉的女生。波比跳结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

12.踢毽子是一项适合在家做的运动，它是我国民间传统的踢毽子。踢毽子时，随着毽子的起落，脊椎各关节屈伸有节、有度，这样可以锻炼关节的稳定性，预防颈椎病，修整腰肢态。踢毽子还可以锻炼肩、背部肌肉、肩周炎等，是一项老幼咸宜的好运动，成本也低。如果你想快速减肥瘦身，又不想参加大量的运动，踢毽子减肥方法非常适合，特别适合长期在办公室工作的白领们。

13.游泳是一种很好的全身性运动，对提高心肺功能十分有效。游泳克服水的阻力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。此外，冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。虽然游泳容易累，但也是一种很好的有氧运动，一旦累了就更容易减低强度。因此，游泳适合在家做。

14.跑步机是一种非常适合在家做的运动方式。它不需要标示热量，可以简便公式计算，通过体重、时间和速度来计算能量消耗，练习效果非常好。与地面相比，跑步机可以省去蹬伸动作，让健身者感到轻松自如，消耗的能量也大于陆地训练。此外，跑步机占用空间较小，可以随时随地进行有氧运动，非常方便。

15.拉丁舞是一种适合在家做的运动。跳舞不仅可以健身，还能培养节奏感，提升身体灵活度，强化心肺功能。拉丁舞能够充分释放情绪，减轻压力，提升身体灵活度，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。此外，拉丁舞还能锻炼人体的每一个部位。在家做运动不仅可以享受跳舞的乐趣，还能保持身体健康。

16.跳舞是一项很棒的运动，对心脏有益，同时也能振奋精神，让你身心愉快起来。跳舞的种类很多，但对于要减肥的人来说，可以选择动作幅度较大的舞蹈，如拉丁、探戈等，经常跳这些舞蹈可以帮助减肥，同时塑造身形也有很好的作用。此外，跳舞也是一项可以在家中完成的运动，适合中老年人锻炼，广场舞也越来越受欢迎。

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在家锻炼身体的运动

在家锻炼身体的运动

　　在家锻炼身体的运动，相信大家都知道缺乏运动加上长期久坐的习惯，就如同慢性自杀，即使在家没有复杂的运动器械，也是一样可以进行有氧运动和力量训练的，下面就来看一看在家锻炼身体的运动都有哪些吧！

　　在家锻炼身体的运动1

　　 一、跳绳来热身（1分钟—2分钟）

　　目的：室内由于场地的，跳绳也是不错的热身方法，通过1—2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。

　　 二、上肢力量

　　 1、跪姿俯卧撑

　　准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地；身体与大腿保持一直线。

　　练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。

　　建议练习组数：10次/组 1—2组

　　 2、标准俯卧撑

　　准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线

　　练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直

　　建议练习组数：10—15次/组 2—4组

　　 三、下肢力量

　　 1、开合跳击掌

　　准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。

　　练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。

　　建议练习组数：30次/组 2—3组

　　 2、深蹲

　　准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。

　　练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

　　建议练习组数：15次/组 2—3组

　　 3、深蹲跳

　　准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手十指交叉置于颈后，两眼目视前方，身体挺直。

　　练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。

　　建议练习组数：15次/组 3—4组

　　 4、波比跳

　　准备姿势：两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。

　　练习过程：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。

　　建议练习组数：每组8—10个，3—4组

　　 四、核心力量

　　 1、仰卧起坐

　　准备姿势：身体平躺在地面上，腿部弯曲与地面成90度，脚自然的平放在地上，两手抱于脑后。

　　练习过程：把身体向上升起的时候，应该是腹部肌肉参加工作，当腹肌把身体向上提起时，我们应该呼气，并准备好躺下的姿势。躺下时要吸气，同时腹部肌肉放松，当感觉背部接触到了地面，就收紧腹部肌肉，开始重复上一个动作。

　　建议练习组数：每组30次 2—3组

　　 2、平板支撑

　　准备姿势：双肘在双肩落点下，俯卧地面

　　练习过程：双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上身体不能过低或者过高，两腿自然伸直，膝关节不能弯曲眼睛看地面，保持颈部自然伸直，脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。

　　建议练习组数：1分钟/组 2—3组

　　 3、仰卧两头起

　　准备姿势：仰卧于地面，两脚与两手呈“V”字形伸直

　　练习过程：腹部肌肉群收缩发力，双肩与臀部离开地面，双手双脚接触时吐气，落回地面时吸气，注意制动

　　建议练习组数：每组10—15次，2—3组

　　 4、仰卧踩单车

　　准备姿势：仰卧于垫子上，双手自然伸直掌心向下，置于身体两侧，躯干与下背部紧贴垫子保持固定。

　　练习过程：将双腿抬离地面，并左右交替向上屈膝完成踩单车动作，期间躯干与手臂保持固定。

　　建议练习组数：40次/组 2—3组

　　在家锻炼身体的运动2

　　 1、颤抖健身

　　可在家中的床上或地板上进行。运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛（神经内科）、高血压（心胸外科 心血管内科）以及腰酸背痛等疾病。

　　 2、踱步健身

　　在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。

　　 3、下蹲健身

　　双手平抬或叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势（如图）。每天练2～3回，每回30次左右。

　　 4、局部健身

　　坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合咱们退休族。所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了人体的各个部位之穴道，不断刺激有防病健体之功效。

有哪些在家就能锻炼的健身动作？

每个人都有想去健身房锻炼，但是却去不了的时候，比如本次疫情导致的出行不便，比如工作忙得焦头烂额却实在抽不出空，比如要在家照顾宝宝抽不开身。

今天就为大家分享几个在家也可以健身的动作~

1.开合跳

开合跳难度较低，是十分不错的热身、燃脂的运动。它可以增加全身肌肉血液流动，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。开合跳20分钟，就可以燃烧约300大卡的热量。

需要注意的是体重过大或膝盖受过伤的人不建议做开合跳。

2.波比跳

波比跳是一种全身性训练的运动，属于进阶的有氧运动，有助于增加肌肉强度、燃烧脂肪。

波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群，并能短时间拉升心跳率，同时也训练到心肺功能。

波比跳属于强度颇高的运动，难以长时间持续动作，建议分组训练，如一组12个，略微休息后再继续做下一组。

体重过大、糖尿病、高血压、心脏病等人群不建议做波比跳。

3.平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群相当有效的动作之一，它看似简单，其实会使用手臂、腹部、大腿等肌肉。做平板支撑时需要收紧臀部，使整个人的肩、背、臀连成一条直线。

如果做的时候感觉很难坚持，可以做点别的事情来转移注意力，比如看点自己喜欢的剧。

4.深蹲

练腿最基本的动作就是[深蹲]，虽说只是下蹲，但却是一个全身性的动作，主要会锻炼臀大肌、股四头肌等肌群，同时对核心肌群也有一定的要求，它可以帮你塑造出魅力曲线与翘臀。

深蹲时注意脚尖与肩同宽，在下蹲的过程中不要弯腰，脚尖与膝盖的方向保持一致。

练了一段时间之后，也可以拿哑铃、或深蹲跳跃来增加强度。

5.臀桥

臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群、激活背部深层肌群。它可以帮你雕塑腿部、臀部线条，还可以强化核心、改善骨盆前倾。

做臀桥时需要注意脚跟位置不要太靠前，起身时使肩、髋、膝处于同一条直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。

在刚开始锻炼的时候，可以多查看动作要领，确保自己的动作是标准的，让训练效果最大化。进行锻炼的时候可以给自己拍点视频，以此来确认自己的动作是否有哪里出错。

不管身在何处，都不要忘记锻炼！

在家运动方法有哪些

　　在家如何运动　现在很多人都比较看重健身，很多时候可能因为工作学习等等的因素没有办法去健身房，对于在家运动的方式有很多我们可以试试的，那么对于在家运动我们应该怎么做呢?下面就跟我一起来了解一下在家如何运动吧!

　　在家运动的方式有很多种，在家运动的种类也有很多，但是如果我们不了解的话可能就会没有头绪的。

　 　居家必备的九种运动

　　在家运动方法一：仰卧起坐

　　1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

　　2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

　　3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

　　功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。

　 　在家运动方法二：毛巾深蹲

　　做法：两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。

　　好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。

　　 在家运动方法三：力量跳跃

　　力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，在接近运动的.尾声，有氧运动最重要的是时间，但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

　　1、两脚以肩宽距离前后分开地站，后面的脚笔直地伸展。

　　2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。

　　3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。

　　4、动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作。

　　在家运动方法四：挺进步行

　　把左脚向前迈进一大步然后慢慢放低右膝盖，一直到它基本上与地面接触。注意左膝盖要成90°然后把身体重心压向左脚。

　　然后站起身来把右脚靠向左脚把右脚迈向前方，在重复做之前的动作，我一般每只脚做上8次。如果刚开始有些困难也可在原地做挺进运动，每侧身体也做8次左右，然后再换另外一侧身体重复做。

　 　在家运动方法五：体前曲

　　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直，双手交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬，注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步，用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯共做8次。

　 　在家运动方法六：原地高抬腿

　　在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。

　 　在家运动方法七：体转运动

　　左脚向左一步，同时双臂侧举上体左转90度，左臂于体后屈肘手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体向右转180度眼看右手，做好了之后还原成直立状态，一般左右各转4次为一个循环。

　 　在家运动方法八：跑步机

　　如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　　 在家运动方法九：哑铃操

　　靠墙蹲姿举臂

　　第一组

　　1、靠墙“坐着”双脚分开与肩同宽脚趾向前，双手握住哑铃掌心向上，膝盖弯曲大腿与墙形成约45度角。

　　2、吸气然后慢慢向弯曲前臂(当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度)。

　　第二组

　　1、双脚分开站立双膝微微弯曲，左脚在前右脚在后脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃掌心向身体然后慢慢下降至弓步。

　　2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度同时掌心向下。一定不要让你的手肘变得僵硬。