如何做深蹲运动

目录方法1：准备步骤1、如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。2、热身。方法2：传统深蹲1、两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。2、举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。3、目视前方。4、过程中不要翘臀，收腹挺胸。5、压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。6、从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。7、时刻保持上身肌肉的紧张。方法3：椅式深蹲1、站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。2、弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。方法4：相扑式深蹲1、用两手握住一支哑铃。2、慢慢蹲下身体，保证后背挺直。3、不要让膝盖超过脚尖。4、慢慢挺直身体，放低脚跟。深蹲运动能够同时锻炼到上下身，并对大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲运动有好几种变形的做法，下面就来看看该怎么做深蹲，获得性感翘臀吧。

方法1：准备步骤

1、如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

2、热身。像其他的运动一样，运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤，让心率有所上升。热身后，按下面的步骤进行深蹲，但是一开始不要加太多重量。如果你对深蹲或是力量练习比较陌生，你可以不举重量，直接开始练习，只要绑一条重量带就可以。

如果你的健身经验比较丰富，或是不喜欢重量带，那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度，那就调到比你的肩膀略低的位置，大概腋窝处最好。

方法2：传统深蹲

1、两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

2、举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。在重量架上取下合适的重量块。

3、目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

4、过程中不要翘臀，收腹挺胸。在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

5、压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。

不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

6、从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。

7、时刻保持上身肌肉的紧张。

方法3：椅式深蹲

1、站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。

两手各举一直哑铃。如果你刚刚开始练习，那就从5磅开始。在你稍微强壮一点之后，可以换更重的哑铃。

2、弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

方法4：相扑式深蹲

1、用两手握住一支哑铃。两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。

提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。

2、慢慢蹲下身体，保证后背挺直。

3、不要让膝盖超过脚尖。

4、慢慢挺直身体，放低脚跟。 在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。