如何边吃素食边增重

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方法1：食用素食增重1、分清素食主义和严格素食主义的区别。2、计算你所需的热量值。3、通过健康的膳食获取热量。4、多吃富含蛋白质的物质来提升肌肉质量。5、多吃豆制品。6、增加碳水化合物的摄入量。7、少吃多餐，一天进食六次。8、多吃零食。素食者常吃的食物包括蔬菜水果和谷物，有些也会吃乳制品和蛋类。因为饮食中没有肉类，所以吃素初期人的体重可能会下降。对某些人而言，这种变化可能令人欣喜，但对于身体羸弱的人而言，这可不是好事。在膳食方面稍作调整，你的健康就能有所保证。作为素食者，你可以通过精心挑选食材来增加体重。

方法1：食用素食增重

1、分清素食主义和严格素食主义的区别。严格素食者一定是素食主义者，而素食主义者不见得是严格素食主义者。素食者的饮食中不含任何肉类，包括牛肉，禽肉，鱼肉等，但严格素食主义者非但不吃肉，还拒绝食用任何动物类的食品，比如乳制品（牛奶，酸奶，黄油，乳酪）和蛋类。严格素食主义者主要食用谷物，坚果，豆荚，植物籽，黄豆，水果蔬菜和油。素食主义者的饮食规范更为严格，因此也更难获得均衡的营养（但并非不可能），体重较轻的严格素食者增重可能会较为困难。

2、计算你所需的热量值。卡路里是食物热量的计量单位，热量可以用来支持人体活动，也可以形成脂肪被人体贮存。减肥时人的卡路里要保持负值，也就是说通过运动消耗的热量要大于进食所获得的热量。增重时则相反，摄入的热量要大于消耗的热量。素食者也可以通过进食一些富含热量的食品来获取热量，而无需减少维持健康所需的运动量。一斤左右的脂肪含有3500卡路里的热量。每摄入3500卡路里热量且不计耗损，你会增重大约一斤。

人体对热量的需求取决于年龄，性别和身高。用网上的热量计算器算一算自己每天需要消耗多少热量。

因为要增重，所以每天进食量要比往常稍多一些，但是千万别暴饮暴食。每天多摄入500卡路里，一周就可以积攒3500卡路里。按照这个速度，你每周都会增重大约一斤。

3、通过健康的膳食获取热量。增重的最快办法就是吃不健康，油腻的素食，比如炸薯条或糕点。但这些食物并非最佳的增重选择。这些食品虽然富含脂肪和热量，但却缺乏营养物质，比如蛋白质，钙，纤维以及其他对健康有益的营养。每天吃点富含"健康脂肪"的小零食，比如牛油果，豆类，坚果，植物种子，花生酱或杏仁奶油，还有鹰嘴豆泥。

你也可以通过喝饮料增重。除了喝水，也要喝果汁，蛋白饮料，以及少量饮用就可提供热量的奶昔。

通过食用配菜来获取热量，比如在饮食中加一些橄榄油，坚果，种子，水果和沙拉。

4、多吃富含蛋白质的物质来提升肌肉质量。素食主义者和严格素食主义者常遇到的营养问题是蛋白质缺乏。维持素食的人一定要坚持服用蛋白质，动物食品，豆类和藜麦中所含的蛋白质是产生氨基酸所需的必要物质。素食者们可以通过摄入不同且互补的蛋白质来补充人体所需的9种氨基酸，比如可以多吃豆类和黑米。豆类是非肉类的蛋白质源，同时也富含热量。每周应该至少进食3杯豆类，多吃也不会伤及身体。

坚果和植物种子富含蛋白质，但有些会增加人体胆固醇的摄入量。你可以多吃南瓜籽，杏仁，核桃和开心果，但少吃澳洲坚果和巴西胡桃。

5、多吃豆制品。豆类蛋白是素食者的绝佳选择，这些蛋白还会降低低密度脂蛋白胆固醇的摄入量。豆腐和大豆发酵食物虽然索然无味，但是加入调料后味道鲜美，还能保证蛋白质的摄入量。很多人不喜欢豆腐柔软的口感，可以在膳食中添加碎肉般的纤维植物蛋白质，比如玉米卷和面酱。通过吃豆制品的配菜也可以增加热量的摄入量。你可以在杂货店购买豆糕，豆奶或酸豆乳。将这些配菜加入到沙拉，烤土豆，玉米卷等食物中一起食用，不要吃得太多。

6、增加碳水化合物的摄入量。你或许听说过这样的传言，说减肥的人通常会彻底禁食碳水化合物。研究表明，低碳膳食由于少热量而易于减肥。多吃富含碳水化合物的食物可以让你获得热量，而获得等量的热量，则要消耗大量的豆类和蔬菜。为了增重，请多吃米饭，面条，全麦面包和藜麦等富含碳水化合物的食品。

7、少吃多餐，一天进食六次。如果你很容易吃饱，那么每天三餐都吃素食很难让你增重。你可以每天吃六顿饭，每次进食半饱即可，少吃多餐可以帮你摄入更多热量。

8、多吃零食。每顿饭间，你也可以通过吃些量小富含营养的零食来增重。一勺花生酱，蛋白棒，一杯燕麦，一捧碎甘蓝虽不至于饱腹，但可以帮你增重。