练腹肌最好的方法男生

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌! 部分1:制定锻炼计

脱了衣服看见肚子上棱角分明的八块腹肌让人看起来真的很帅，而且看上去就有一种硬汉的感觉，下面我们就一起来看看怎么快速练出腹肌吧，共同加油哦！

好的身材是每个人心中的追求，下面推荐几个练腹肌最有效的几组动作图解 每天25个俯卧撑一组，每组之间3-5分钟停歇，一共3组 30个仰卧起坐一组，每组之间4-5分钟，一共2组 50秒的靠墙静坐一组，每组之间1-2分钟，可以做3组以上 10个三头肌骤降，

男生练腹肌的方法

瘦肚子的方法 1、每天吃水果和蔬菜 收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。 2、

悬垂举腿

躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置，然后慢慢放下，身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法： 1.触脚踝，躺在地板或者垫

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

您好，能够瘦肚子的运动很多，主要有仰卧起坐、平板支撑、高抬腿等。前两者主要依靠锻炼腹部核心肌群发力，燃烧腹部脂肪，达到瘦身的目的。高抬腿需要做出正确姿势，保证上身挺直，左右腿交替上抬，最好抬到胸腹位置，通过增加腰腹弹力锻炼局部

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过

俄罗斯转体

坐在垫子上，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手可以相互交叉，他对刺激两侧的腹肌肌肉有很好帮助。

仰卧起坐。平睡在长凳上，臀部以下悬空，双腿蹦直，分别以30度和60度的姿式各保持十秒，各做五次，练到一定程度时，在双腿60度时可双手抱头起身往膝盖方向运动（相当于仰卧起坐），效果更好。 此法主要是练肚脐以下部位。

还需要记得改变饮食习惯哦，制定“干净饮食计划”，干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物哦。

仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次

女生练腹肌的方法

男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着系统的训练过出腹肌，估计不是很长时间。男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着

俯卧收腿

这是一个融合了平板撑，以及收腿动作的练习，可以对整个腹直肌的部分，有很好的锻炼效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所说到的小肚子。

男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着系统的训练过出腹肌，估计不是很长时间。男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

1.床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 2.床上也可仰卧起坐，上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌

骆驼式的变式

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练

自然的跪在瑜伽垫上，注意两条腿之间要保持两拳的距离，脚背要贴在地面上，上身挺直然后慢慢的往后仰，头也要往的方向弯曲，如果感觉到头发落在脚心上，我们就可以停止向后延伸了。

事实上练腹肌就是要多练，而且动作越简单越好。因为只有简单才会愿意去练，太难了妹子们吃不了这个苦。以下是女生练腹肌最简单的4个动作。 1、直立交替踢腿 练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让

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男生怎么练出腹肌

男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着系统的训练过出腹肌，估计不是很长时间。男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着系统的训练过出腹肌，估计不是很长时间。男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着系统的训练过出腹肌，估计不是很长时间。男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着系统的训练过出腹肌，估计不是很长时间。男人练出腹肌的办法很好带呀，仰卧起坐呀，还有一些训练方法，你去那个嗯，那个健身房啊，由老师带着系统的训练过出腹肌，估计不是很长时间。

怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉，三个月会有一定效果。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

男生怎样在床上练腹肌最简单最有用的方法

1.床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

2.床上也可仰卧起坐，上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

3.平躺床上，双脚并拢，抬起90度，放下抬起。追问我已经出了上面四块但是只在下身不动上身抬起时才看的到这有用么追答有点效果。

关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。结合其他动作训练，效果更好。

下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

锻炼腹肌必须四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（依次增加）。

练腹肌的正确方法是什么

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近*，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近*，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

女生练腹肌最快最有效的方法是什么？

事实上练腹肌就是要多练，而且动作越简单越好。因为只有简单才会愿意去练，太难了妹子们吃不了这个苦。以下是女生练腹肌最简单的4个动作。

1、直立交替踢腿

练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

2、左右交替体侧屈

练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

3、直立左右转体

练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

4、左右交替提膝

练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

扩展资料

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

参考资料来源：百度百科：腹肌练习窍门